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運動なしでやせる!自宅で腹筋を割る簡単な方法!筋トレしなくてもお腹を凹ませるやり方

投稿日:2019-03-04 更新日:

運動をせずに「ポッコリ」お腹を「ペッコリ」させたい!

さらに腹筋などの筋力トレーニングをせずにラクして腹筋を割ってみたい!と、そんな想いが一度でも頭によぎったことのあるあなたは必読です。

今年(平成31年)は御代替わりの年です。新元号が「令和」に変わって新しい時代の幕開けです。

これをいい機会だと捉えて気分一新!体をしぼってみるってのはいいかがでしょうか?

腹筋を割る為に知っておきたい基本原則

トータルで19キロまで痩せた私の経験上、お腹をへこませるには食事制限ダイエットが一番効果あります。

腹筋を割る為には”とにもかくにも”お腹の脂肪を落とす必要があります。

腹筋を割るっていうと上体を起こす腹筋運動をガンガンやらなきゃダメだと思いがちです。

でもそれは間違ったイメージです。筋トレもしといたほうがいいのは間違いないのですが、腹筋はお腹の脂肪を落とさない限り割れることはありません。

相撲力士や太ったプロレスラーの腹筋は割れていますが、脂肪に埋もれて割れて見えてないだけです。ですので、力士が脂肪を落とせば割れた腹筋が現れます。

そんなことで、お腹をへこませて腹筋を割るには、まず「内臓脂肪」および「皮下脂肪」をカットしていく必要があります。

体重を落とすというよりは「脂肪」を落としていくことをイメージするのがいいです。その余分な脂肪は「糖質制限」で落としていきます。

糖質制限なら簡単でラクにお腹がへこむ

一時のブームだと思われた「糖質制限」もスッカリ定着してきました。それでもいまだに賛否両論あるダイエット方法ですが、今のところ「賛」のほうが多くて抜群のダイエット効果を発揮してくれます。

だからこそ定着してきたのでしょう。

中には『50歳からは炭水化物は食べてはいけない』という本なんかも出てきていますが、3大栄養素のひとつである炭水化物を完全に抜いしてしまうハードな糖質制限はやらないほうが無難です。

炭水化物を抜く極端な糖質制限をしばらく続けてから、普通の食生活に戻してご飯を食べ始めると、リバウンド幅が大きくなって糖質オフを始める前より太る可能性がでてきます。

糖質制限はゆるやかに行うのが正解です。

飲み会の前後に炭水化物を抜くのはOK

ただし、「炭水化物完全抜きダイエット」をピンポイントで1日、2日だけやるなら問題ありません。これは高カロリー対策になります。

こってりラーメンを食べちゃった時、飲み会でガッツリ飲み食いした時などの帳尻合わせで使うのはオススメできます。

宴会の前日や翌日にランチや夕飯で炭水化物を抜くという感じなのはOKです。私はそうしてます。飲み会の前日と当日の朝食や昼食は「炭水化物抜き」にするか「プロテイン」を飲むだけで過ごすことが多いです。

お腹いっぱい食べてもOK

糖質制限ならダイエットにつきものの、恐怖の腹ペコ地獄がありません。低糖質の食事ならお腹いっぱい食べちゃってもOKですし、カロリーもあまり気にしなくてもいいんです。そして、この糖質制限に有酸素運動をプラスすると”イッキ”にお腹がへこみます。

自分が実践しているダイエット法は有酸素運動と糖質制限を組み合わせたものですが、このパターンを試す前は、カロリーと食事の量を減らす食事制限とジョギングをやっていました。

そのおかげもあって3か月でドーンと10kgやせました。その後「糖質制限」もくわえてさらに8kg落としていきました。

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肥満指標「BMI」が平均値以上の人がマイナス5キロぐらい痩せたいという場合なら糖質制限だけで十分いけます。

食事(カロリー)制限についてのダイエット方法はこちらをご覧ください。

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BMI(ボディー・マス・インデックス)とは?

BMIとは肥満度を表す為に使われる国際的な指数です。[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます。世界どの国でも計算方法は同じですが、判定基準は国によって変わります。

BMI計算方法

BMI = 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

※身長はセンチ(cm)ではなくメートル(m)で計算してください。

日本肥満学会によると18.5未満が「やせ型体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満体重」と定められています。

  • BMI18.5未満:やせ型
  • BMI18.5~25:普通
  • BMI25以上:肥満

ちなみに私は「体重54kg÷身長1.7m×1.7m」でBMIは「18.69」です。ちょっと痩せ過ぎですので、もっと筋肉で体重を増やさなアカンということです。

腹筋を割る簡単ノウハウ

前述したとおり「体重を5kgぐらい減らしたい」って場合なら糖質制限だけでもOKです。そこから腹筋を割ろうと思うとちょっとしたガマンが必要となってきます。基本は前項で紹介した糖質制限とカロリー制限の両輪で脂肪を落としてきます。

体脂肪率15%を目指そう

40代~50代男性の体脂肪率の平均は18~22%です。腹筋を縦横6つに割るには体脂肪率を15%ぐらいまでは落とします。

人間の腹筋は元々割れているものですので、腹筋運動などの筋力トレーニングをやらなくても、体脂肪率を10%~15%にまで落とせば、脂肪で隠れた割れた腹筋がうっすらと見えてきます。この頃のウェストサイズは75cmぐらいになっており、上の写真の俳優「岐洲匠」くんのような引き締まった体の「ヤセ細マッチョ」のできあがりです。

ちょっと華奢でガリガリ感はありますが、ムダな贅肉のない精悍な体つきです。筋トレをせずに体を絞るとこんな感じになります。

筋トレをしなくてOKな体型とは

ガリガリに見える体脂肪率15%ぐらいでも、生まれつきの骨格や筋肉のつき方によっては、わざわざ筋トレしなくても軽量級ボクサー並みのカッコいい体に見える人はいます。

そんなラッキー体型の人だったら、メタボ腹だらけのゴルフ場の風呂や、スーパー銭湯や健康ランドなどでは「威風堂々」と歩けるレベルです。

さらに体脂肪率が10%~12'%まで落ちてくると、海水浴場やプールですれ違った人が振り返るレベルです。

体脂肪率が一桁台の9%以下の領域入ってくると「範馬刃牙」レベルですので、一般人はほぼ実現できない難易度で次元が違います。ここは関係ないです。

私たち一般人は、体脂肪率15%~12%をゴールとして目指しましょう。ここに到達させるには「糖質制限+有酸素運動+筋トレ」を行います。

筋肉量が少なくて骨格に恵まれていないあなたは筋トレもやる必要が出てきます。

俺は「筋トレもやったるぜ!」って方はこちらも合わせてお読みください。

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腹筋が割れるジョギングの距離

短期間で腹筋を割りたい場合は「有酸素運動」が欠かせません。有酸素運動と糖質制限を組み合わせてダイエットをすれば、あっという間に10kgぐらいは瘦せます。

ちなみに上の写真は去年(平成30年)1年間でジョギングした距離数です。年間で約800kmの距離を走ったわけですが、10月の距離数が異常に少ないのは「痛風」を発症してしまったからです。足がイタイタで走ることができませんでした。

この時期は足に負担がかからない「チャリンコ」でカロリーを消費していました。痛風が発症した顛末につきましてはこちらをお読みください。

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年間800㎞のジョギングと糖質制限及び食事量の制限を行いまして、1年を通して体脂肪率は10%前後を維持しています。

1年というよりはトータルで2年半は同じ体型をキープできている状態です。

また2週間ぐらい集中的に走りこんで、毎食700kcal以下の食事に変えると、写真のように体脂肪率が10%を切ることもあります。

体脂肪率10%以下

これまでに体重は最大で

71kg➡53kg

体脂肪率は

21%➡8%まで落ちました。

年間約800kmを走破した現在は体重55kg、体脂肪率は9%と10%をいったりきたりです。

今年(平成31年)の1月は月間94kmの距離を走りました。年末年始に宴会太りしましたので、1月は気合いいれて100km近く走った感じです。

短期間に腹筋を割りたいあなたはジョギングも始めてみてください。

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まとめ

繰り返しますが、腹筋を薄っすらと割るにはゆるやかな糖質制限をするだけでも大丈夫です。

炭水化物がメインの「ラーメン」や「うどん」を極力食べないないようにして、茶碗1杯半食べてたご飯を軽く1杯にするだけです。

最初のうちは物足りませんが、ちょっとガマンすればすぐに慣れますよ。慣れるまでの期間は1週間から10日です。

では、「令和」の夏は海やプールで堂々と裸をさらけ出しちゃいましょう。

HMBマッスルプレス

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