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明日から痩せる!絶対効果が出る糖質制限ダイエットの正しいやり方

投稿日:2016-09-01 更新日:

炭水化物を減らしたら、体脂肪率が1週間で1%減!1ヵ月で3%まで減! 糖質オフダイエットは短期間でお腹についた贅肉が落とせます。

1週間で結果が出る糖質制限の威力

体脂肪率をこれだけ短期的に減らせると「すぐに痩せたい!」って人には大助かりです。夏の直前になって「お腹を凹ませなきゃ!」っていう時などに、ピッタリなダイエット方法ではないでしょうか。

糖質制限後の体重&体脂脂肪率減少の推移。

糖質制限ダイエットを始めてから約半年が経過した「2017年1月現在」の体重は57㎏台、体脂肪率は13%台にまで減少してきました。

炭水化物を中心に糖質オフ

炭水化物は主に白米、麺、パン類に多く含まれています。糖質制限ダイエットを行う上で一番の大敵はご飯です。なぜなら、茶碗1杯のご飯には「コカ・コーラ」よりも多い糖質が入っているからです

ご飯はほとんどの日本人が毎食口にするだけあって、糖質の摂取量が自然に増えてしまいます。それだけに、ご飯の量を減られせれば即効で体重が減らせます。

糖質制限を成功させる為には、ご飯がメインの料理を一切食べないほうがいいです。「ジュース類」や「お菓子類」はもちろんの事、「丼もの」や「カレー」などのご飯メニューは食べてはいけません。

丼ものには「茶碗2杯分」のご飯が入っていますので、それを食べるだけで糖質摂取量が”ドーン”と上がります。

丼ぶりものは、土用の丑の日に「うな丼」を食べる程度にしておきましょう。って事は「丼もんは年に1回しか食べれんのかい!」っとツッコミがきそうですが、それぐらいの意識で制限しなきゃいけないです。

糖質制限の効果はたった1週間で体脂肪率が1%減!余分な脂肪が着実に減る糖質制限ダイエットを参考にしてみてください。

炭水化物を減らすダイエット方法は効果抜群!たった3日で痩せ始める即効性は必見!

最近はダイエット最大の敵として、悪名高き炭水化物。 糖質制限ダイエットの流行りを受けて、街の本屋へ行くと下記のような『炭水化物は人類を滅ぼす』『50歳からは炭水化物をやめなさい』のような過激タイトルの ...

毎食のご飯は茶碗に半分以下が鉄則

糖質制限を始めてからの食事内容は、和食を中心に低カロリー、高たんぱくなメニューを選び、自宅の食事で「茶碗1杯」は食べていたご飯を半分に減らしました。

ダイエット前は茶碗に1杯半のご飯を食べていましたので、これで、トータル茶碗1杯分のご飯減らしたことになります。

マンナンご飯でさらに糖質オフ

さらに自宅で食べるご飯には、マンナン入りを使用しています。マンナン入りのご飯とは、お米とコンニャクが半々で入ったご飯です。

コンニャクはほぼカロリーがありませんし、約97%が水分ですので、カロリーと糖質の両方を減らせるというわけです。

私が食べているマンナンご飯は少しパラパラ感がありますけども、違和感なく食べられます。柔らかいご飯が好きな方には、ちょっと不向きかもしれません。またマンナン系のご飯の中では、大塚食品の「マンナンヒカリ」という商品が販売されています。

いつも食べているご飯を「マンナンヒカリ」に変えると、1日3膳で246kcalもカットもできます。1ヵ月に換算すると約7,000Kcalカットできます。ご飯をマンナンヒカリに置き換えるだで、自然と「1ヵ月に1kg」痩せるということです。

1kgの体重をランニングで落とそうとすると、約120kmの距離を走らないといけない計算になります。それを考えると、ご飯を置き換えるだけ1kg減というのは凄いことです。いずれマンナンヒカリを試してみたいと考えています。

ちなみに朝食は「ゆで卵1個」か「マンナン入りおにぎり1個」のどちらかを食べます。

麺類の制限も必須

ご飯の次にカットする炭水化物は麺類です。私が通常の食事制限を行っていた時のランチは「うどん」や「パスタ」等の麺類を中心に食べていました。

一見ヘルシーだと思って食べていた麺類は炭水化物ですので、うどんやパスタは食べないようにします。牛丼チェーン店のランチメニューによくある「カツ丼と小うどんセット」なんてものは、もってのほかということになります。

とは言っても「ラーメンとチャーハンのセット」なんていうのも美味しいですし、お腹は膨れるわで、思わず頼んでしまいがちです。

しかし、痩せる事や体の事を考えたら、炭水化物の重ね食いは一番やっちゃいけないです。ダイエット中のあなたは食べないようにしましょう。

男性の場合は週に何回かラーメンを食べる人とかいるのではないでしょうか?私もラーメンは大好物です。ラーメンは手軽に食べられて1人でも入りやすい為、つい行ってしまう気持ちはわからんこともないです。

が、しかし、週に何度もラーメンを食べるのは体に悪過ぎです。こうなると、太るだけでなく、塩分に油、炭水化物の過剰摂取で体も壊してしまいます。

ラーメンはとんこつより塩を選ぶ

でも「どうしてもラーメンが食べたい!」っていうあなたは、ラーメンの種類を選んでください。次郎系のラーメンなんてもってのほかです。コテコテ系とんこつラーメンとかじゃなく、塩ラーメンか醤油ラーメンを選びます。

とんこつと塩とではカロリーが200kcalぐらい違ってきますので、ここは醤油か塩ラーメンを選びましょう。

基本的に麺類の中で食べていいのは「そば」だけです。そばは血糖値が上がりにくい「低GI値(グリセミック指数)」の食べ物です。低GIの食品はゆっくりと吸収され腹持ちも良いため、太りにくいと言われています。

糖質制限中は和定食が中心の外食チェーン店がおすすめ

我々男性陣がよく行く牛丼チェーン店の「吉野家」や「すき屋」で食べる丼もんがダメで、麺類はそばぐらいしか食べられないなら「一体何処で何を食べるのか?」って話ですが、答えは和定食メニューが豊富な以下の大手外食チェーン店にあります。

和定食のメニューが豊富なのな、以下の外食チェーン店です。

  • ザ☆めしや
  • 大戸屋
  • やよい軒
  • 宮本むなし
  • 街かど食堂

私は30分近く歩いて「宮本むなし」や「大戸屋」「やよい軒」まで、昼ごはんを食べに行っています。

そして、「大戸屋」の紅鮭塩焼定食(528kcal) や「宮本むなし」の健康バランス定食(515kcal)、野菜炒め定食(593kcal)等のメニューを「ご飯半分」の量で注文します。

特に「宮本むなし」の健康バランス定食はオススメです。

おかずは全7品で山芋の山かけ、鳥のささ身、冷ややっこ、ひじき、卵焼き、のりがついてタンパク質が豊富、カロリーは「515kcal」と超ヘルシーなのです。

<<平成30年10月20日追記>>

平成30年9月現在、宮本むなしの「健康バランス定食」はメニューにありません。いいメニューだったのに残念なことです。これによって、宮本むなしで食べられる低カロリー、高たんぱくなメニューはなくなりました。

やよい軒でも栄養バランスの良い糖質制限された外食メニューが食べられます。お店では以下のようなメニューを十六穀米で注文します。

  • 肉野菜炒め定食 (630kcal)
  • 彩定食(705kcal)
  • しょうが焼き定食(648kcal)

最近はスーパーにも栄養バランスの取れた低カロリー弁当が売っています。低カロリーの弁当が売っていない場合は、「幕の内弁当」や「シャケ弁」を選びましょう。

そして、これら弁当のご飯も半分だけ食べます。まかり間違っても「とんかつ弁当」や「カツカレー弁当」は買わないで下さい。

カツカレーのカロリーは大体1,000kcalを超えてきます。4桁のカロリーは絶対に踏み込んではいけない領域なのです。しかもカツカレーにはご飯も入っていますので、糖質タップリ&高カロリーのダブルパンチなのです。

例えば、体重60kgの男性がジョギングで1,000kcalを消費しようとしたら、およそ17kmは走なくちゃいけないのです。もう想像するだけで恐ろしいです。

外食チェーン店の低糖質のロカボメニューをまとめた記事はこちらからをご覧ください。

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フレッシュネスバーガーの糖質制限メニュー

ハンバーガーは食べてもOKなんです。糖質制限中に「ハンバーガーなんて食べていいの?」と思われる方は多いかもしれません。でも「フレッシュネスバーガー」のハンバーガーなら食べていいんです。

理由はフレッシュネスバーガーの「低糖質バンズ(パン)」は、普通のバンスと比べ糖質が「約50%もカットされているからです。

この糖質制限メニューのバンズは、糖質カットだけじゃなくカロリーも40%カットされているダイエットに最適なハンバーガーです。全てのハンバーガーに50円プラスで「低糖質のバンズ」か「普通のバンズ」から選べるようになっています。

肥満の原因と言われている糖質を約50%カットしたバンズを開発 小麦粉の一部を食物繊維に置き換えることで、味を損なわずに1個あたりの糖質量を約半分することに成功しました。

また全粒粉を一部使用することで焼いた時の香ばしさにこだわりました。 全粉分は味だけではなく通常の小麦粉と比較しても、栄養価が高く食物繊維やビタミンB1、鉄などが多く含まれます。 食物繊維は、腸の働きが良くなり、心臓病、大腸がんのリスクを下げると一般的に言われています。

引用元:株式会社フレッシュネス プレスリリース

もし糖質制限中に「ハンバーガーが食べたい!」と思ったら、「フレッシュネスバーガー」に行ってみるのも手です。

ただ「フレッシュネスバーガー」は店舗数が少ないですので、ここは「モスバーガー」にもこの動きに追随してもらって低糖質に対応してほしいところです。

ビールは糖質0の発砲酒を飲もう

結構ハードなダイエット中にも関わらず、これだけは止められずに週2日は飲んでいるお酒。その中でもメインに飲むビールを糖質0の発泡酒に切り替えました。 それまではビールといえば「バドワイザービール」でした。

それを「糖質0」「プリン体0」「人工甘味料0」の「サッポロ極ZERO」にしました。大体こういう糖質0系の発砲酒は美味しくないものです。

でも「痩せる為には好きな酒にもテコ入れをしなければ!」って事で、「アサヒオフ」をはじめ糖質0の発泡酒を色々と飲み比べてみました。その中で「サッポロ極ZERO」が一番飲みやすかったのです。

サッポロ極ZEROがおすすめ

初めて極ZEROを飲んだ時は「あ、これならイケる!」と思わずヒザを叩きました。極ZEROのおかげでビールの糖質も減らせています。味が濃くて苦みのある日本のビールが好きな人は、極ZEROを不味いと感じるかもしれません。

私の場合は味の薄いバドワイザービールが好きでしたので、極ZEROにも対応できたようです。

極度のガマンは禁物

糖質制限している時は、カツ丼やこってりとんこつラーメン、CoCo壱のカレーとかが無性に食べたくなってきます。それに普段は食べることのない「和菓子」をはじめ「甘いスイーツ」なんかも食べたくなります。

コンビニへ行って気が付くとスイーツコーナーで足が止まったりしています。

これは「不足している糖質を摂取しろっ!」と脳が命令を出しているんだと思います。そういう時にあまりガマンし過ぎると、リバウンドの原因になります。極端なガマンはストレスホルモンが分泌され、ダイエット成功の妨げになります。

ストレスホルモンに関しては、モチベーションが劇的アップする3つの法則を参照してください。ということで、私の場合は月に1、2回ぐらいの目安で甘いものを食べています。

こうした「糖質制限ダイエット」のおかげで体重と体脂肪率が順調に落ち始めました。1ヵ月で体重は3㎏減、体脂肪率は3%減です。「18%あたりで停滞していた体脂肪率は、14%台にまで落ちてくれました」。

糖質制限まとめ

最後に糖質制限で気を付けたいのはジュースを飲むことです。スポーツドリンクの「ポカリスエット」ですら、角砂糖5個分の糖分が入っています。ジュースはお腹が膨れないのに糖質が多いですし、ポテトチップスなどのお菓子とセットで飲み食いすることが多いです。

甘いジュース類は病気を引き起こす悪魔の飲みものだとも言われています。ジューズを飲むぐらいなら、お腹が膨れる何か食べちゃった方がマシです。極度のガマンは身体に毒だと言いましたが、ジュース類だけはガマンしましょう。

大塚製薬 ポカリスエット 340ml ×24本

糖質制限ダイエットのやり方をまとめると以下の通りです。

  • ご飯がメインの料理を食べない
  • 蕎麦以外の麺類は食べない
  • ジュース・お菓子類は食べない
  • 毎食のご飯は茶碗半分以下に減らす
  • マンナンご飯に置き換えてみる
  • ビールは糖質0の発泡酒に変える
  • 強いストレスがかかる程のガマンは禁物

私が実践している糖質制限のやり方を一通り説明してきましたが、食事(カロリー)制限及び糖質制限は慣れるまでが凄く大変です。いつも茶碗1杯半は食べていたご飯を半分に減らしたりするワケですので、さすがに物足りないですし、お腹は減るわでキツイのは確かです。

最初はかなりキツイのですが、慣れれば大丈夫です。糖質制限を成功させるコツは「慣れ」にあります。ここをなんとか乗り切れれば糖質制限が楽になります。

糖質制限に慣れるための秘訣は「ポッコリお腹を解消して一生太らない痩せ体質に変わる!最短7日で実感する食生活改善法」でご覧になれます。慣れた頃にはスリムな体型と健康な身体が手に入ったも同然です。

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