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炭水化物を減らすダイエット方法は効果抜群!たった3日で痩せ始める即効性は必見!

投稿日:2016-08-10 更新日:

最近はダイエット最大の敵として、悪名高き炭水化物。

糖質制限ダイエットの流行りを受けて、街の本屋へ行くと下記のような『炭水化物は人類を滅ぼす』『50歳からは炭水化物をやめなさい』のような過激タイトルの本が並んでいます。

50歳からは炭水化物をやめなさい (だいわ文庫)

炭水化物とは

炭水化物とは、体内で消化吸収されてエネルギーになる「糖質」と、逆に消化吸収されない「食物繊維」で構成されています。食物繊維は消化されずに大腸に達しますので、食物繊維類は消化に悪いと言われる所以です。

糖質とは

糖質は砂糖みたいな甘いものだけに含まれるわけじゃありません。ごはんやうどん、ラーメン、いもに含まれる「でんぷん」も糖質の一派です。

このでんぷんは砂糖の仲間であるブドウ糖の固まりです。ですので、これがやっかいなんですよね。

甘い物を食べた覚えがないのに太るんです。ひと昔前ならお菓子やケーキを食べ過ぎなければ太らないイメージがありました。でも今は「ごはん」や「うどん」などの炭水化物もアウトです。

健康にいい糖質制限された食事

炭水化物は3大栄養素の1つですので、人間にとっては大切なエネルギー源です。ですから、炭水化物のすべてが敵ということではありません。炭水化物に含まれる糖質(砂糖)の摂り過ぎは、肥満を招き健康面にも悪影響を及ぼすということです。

糖尿病と深く関係する糖質の過剰摂取

糖質の過剰摂取は糖尿病をはじめ脳梗塞、心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性が「31倍」高まります。糖質はガンの発生や進行を促進するという下記のような説もあります。

肥満や糖尿病やがんの治療に糖質制限食の効果が認められてきた

最近、糖質制限に関する一般向けの書籍が多く出版されています。その理由は、糖質の多い食事が肥満や糖尿病やメタボリック症候群や認知症やがんなど多くの病気の発生率を高めていることが明らかになったからです。

そして、食事中の糖質を減らすことによってこれらの病気の発生率を減らせることが多くの臨床試験で明らかになってきました。

私はがんの予防や治療を専門にしています。がんの発生や再発の予防において、食事の内容が極めて重要であることが知られており、その知識や実践法をがん患者さんに指導しています。

この「がんと食事の関係」の研究において、近年大きな変化が起こっています。それは、今までの常識であった「肉や脂肪の多い食事ががんの発生や進行を促進する」という考え方から、「糖質の多い食事ががんの発生や進行を促進する」という意見を支持するエビデンス(証拠)が増えているのです。

つまり、糖質摂取を減らすとがんの発生や再発を予防でき、進行がんでもがん細胞の増殖を遅くできるという研究結果が数多く報告されています。

糖質の多い食事は、がんだけでなく肥満や糖尿病やメタボリック症候群や認知症など様々な疾患を増やしていることも明らかになってています。

糖質を摂取するとインスリンが分泌されますが、このインスリンは脂肪の合成を増やし、肥満を起こしやすくします。インスリンの出ない食事、すなわち糖質制限食が体重の減量においてカロリー制限食よりも効果が高いことが多くの臨床試験で確認されています。糖尿病の治療においても糖質制限食の効果が認められています。糖尿病の食事療法を言えば最近まではカロリー制限食しか認められていませんでした。しかし、糖質制限食の有用性を示す証拠が蓄積され、米国糖尿病学会の2011年のガイドラインでは、カロリー制限食と糖質制限食がともに糖尿病食事療法の選択肢として推奨されています。

特に糖類の摂取が健康に悪い

最近(2014年3月)、世界保健機関(WHO)は糖類摂取量を総エネルギー量の5%以下にすることを目標にすべきだと発表しました。肥満や糖尿病やがんや虫歯など様々な疾患が近年増えているのは、糖類摂取量の増加が原因であることが多くの疫学研究で明らかになったからです。

出典:大和薬品 ドクターから健康アドバイス なぜ糖質制限が議論されるのか

世界保健機関(WHO)が糖質の摂り過ぎは危険だと警笛を鳴らしていますので、炭水化物の取り過ぎが危ないというのは、単なる都市伝説ではないようです。

実際に茶碗1杯分のご飯(約150g)に含まれる糖質量は、角砂糖約15個分だと言います。コカ・コーラ(350ml)には、角砂糖約10個分が入っています。

単純には比較できないですが、砂糖だらけだと思っていたコーラよりも、ご飯1杯分の方が糖質が多いのは確かです。この話を聞いた時「ご飯、怖っ!」って思いました。

炭水化物を制限してみる

私は「ジョギングとカロリーをコントロールする「食事制限ダイエット」を実施した結果、最大で12kgまで体重を落とし、そこから少し戻してマイナス10kgの体重を数年間キープしていました。

当時の体重は71kgから61kgにダウン、10kg痩せてスリムになり、痩せる前に履いていたジーンズのウェストがこぶし1個分余りだしてちょっと満足気味でした。

しかし私の肉体改造における最終目標は、B'z稲葉さんのような体型になる事です。稲葉さんについては「モチベーションが劇的アップする3つの法則」という記事をご覧ください。

ただ単に10kg痩せたぐらいでは、稲葉さんような体には到底近づけません。稲葉さんに比べたらまだまだ体脂肪は多く、筋肉量は少ないですので、ここからもう一踏ん張りしなきゃいけないってことで、まずは体脂肪率を「一桁の9%」まで落とすことにしました。

体重は今のまま、もしくは増えてもOK、体脂肪さえ9%まで落ちればいいという目標で炭水化物を減らしてみました。

糖質制限の凄い効果を実感

すると!わずか1週間で体脂肪率が1%、1ヶ月後には3%落ち、体重は3ヶ月で3kg落ちて58kg台になりました。

58kg台というのは高校生の頃の体重に相当します。約35年ぶりぐらいの58kg台に突入しました。まさか、体脂肪率がひと月で3%も落ちるとは思いませんでした。

そして体重が58kgまで落ちても「胸囲」「腕周り」のサイズは変わっていません。ダイエットのリバウンドを防ぐには、代謝を上げる為のそれ相当の筋肉が必要です。

私はダイエットを始める前から「筋肉を増やしながら余分な脂肪だけを落としたい」と考えていましたので、そのイメージに近い感じで筋肉を維持しながら痩せることができているようです。

これで体重はトータル13kg減りました。ボクシングの階級で言えば「ミドル級」から「スーパーフェザー級」までの6階級分落ちた計算です。体脂肪率は7%分減りました。

糖質制限による体重と体脂肪率の変化

食事(カロリー)制限をした時の体重と体脂肪率

食事制限期間:6ヶ月

  • 体重:71キロ⇒61キロ(ー10kg)
  • 体脂肪率:21%⇒18%(-3%)

糖質制限をした時の体重と体脂肪率

糖質制限期間:3ケ月

  • 体重:61キロ⇒58キロ(-3kg)
  • 体脂肪率:18%⇒14%(-4%)

糖質制限の効果は体重が減る事もさることながら、体脂肪が大幅に減るようです。

通常の食事制限を6カ月間行った時は、体脂肪は3%しか落とせませんでした。しかし、糖質制限を始めてからは1ケ月で3%落ちました。

体重はある程度落ち切っていますので、後は体脂肪しか落とすものが残っていないということで、体脂肪が落ち始めたのかもしれません。上の結果から見ると、低糖質ダイエットは通常の食事制限では落としきれなかった脂肪を落とせたという事になります。

具体的な糖質制限ダイエットのやり方は、下の記事で詳しく紹介しています。

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