一番理想のダイエットはジョギングやウォーキングみたいな特別な有酸素運動をせず、気が付いたら痩せてるってことですよね。
そんなウソみたいなダイエット話を実現できるのは自転車に乗ることなんです。
自転車ダイエットは瘦せない？
しかしです。自転車はなかなか瘦せないといわれています。たしかに「心拍数」を上げず「負荷」もかけずに快適に走るだけではなかなか瘦せません。
ちょっと自転車に乗るだけで痩せるなら、自転車でスーパーへ買い物に行く奥さん、自転車通学している女子校生の腹筋は割れてるって話にもなってきます。
通学する距離によってはダイエットになっている学生さんはいると思います。さすがに1日20キロぐらいの距離を速く走れば確実に痩せます。でもそれを続けるのは至難の業です。
実際に高校1年の時に体を鍛える目的でもって、往復「約20km」の自転車通学をやったことがあります。でも梅雨入りする前にはバスと電車の定期券を買いました。もう無理でした。
ただ毎日20kmは走らなくても体脂肪率20%以上の人が、一週間に5時間程度自転車に乗れば痩せるようになります。ジョギングをするよりはだいぶラクできます。そのあたりの自転車で痩せるコツを詳しく説明していきます。
自転車ダイエットが成功するやり方
自転車ダイエットとはその名の通り、自転車に乗ってスリムになっちゃおうというダイエット法です。自転車は日頃の生活に使うだけでいつの間にかダイエットできてしまうというところが最大の特徴です。
さらにサイクリングを趣味にしちゃえば、楽しみながらダイエットができます。自転車が趣味なら痩せる気がなくてもいつの間にか痩せてます。
自転車は通勤通学や最寄りの駅までとか、ちょっとした用事などで何気なく利用しています。
でもその高いダイエット効果について正しく認識している方は多くありません。あまりにも日常過ぎて気にする人も少ないのではないでしようか。
実際に自転車はジョギングをするより疲労感は少ないです。走るよりは疲れにくいだけにカロリーを消費してる感があまりありません。
でも自転車をこぐ運動は、体脂肪を燃焼させるジョギングやウォーキング、それにエアロビクスや水泳といった有酸素運動ともひけを取らない「脂肪燃焼効果」が狙えます。それに自転車は身近な乗り物です。
日常生活で利用する頻度が高いからこそ無意識的にダイエットが行えます。
行政庁から公益性が認可されている公益財団法人の長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」の自転車ダイエットの効果と方法についてこう書いてあります。
自転車は長くこぎ続けられることに加え、全身の多くの筋を使うことができます。全身の筋肉の約70%は下半身に集中すると言われるくらい、大筋群が多いことが特徴です。大腿四頭筋（太ももの前面）やハムストリングス（太ももの後面）、腓腹筋（ふくらはぎ）などの大筋群を使うため、多くのエネルギーを消費することができます。
そのため一定時間こぎ続けることで、体脂肪の燃焼に効果的です。また、坂道の上りやペダルの負荷を上げることで筋力を強化することもできます。主に大腿四頭筋が使われます。筋量が増加することで消費されるエネルギー量も増えるため、日常生活での他の運動によるダイエットとの相乗効果が期待できます2)。
筋力以外にも、自転車ダイエットは有酸素運動になるため心肺機能（持久力）の向上が期待できます。一定時間の自転車こぎにより、血液量が増え、毛細血管に血液が行き届くようになります。身体中を血液が循環しやすくなることで体脂肪も燃えやすくなるので、ダイエットには効果的です。
引用元：健康長寿ネット
自転車をこぐ運動は血行が良くなりダイエットにも効果的で「筋力」と「持久力」のアップも望めます。しかも適度な有酸素運動ですから健康面にもいい影響を与えます。
自転車の運動効果
自転車は目的地への到着時間を短縮するために使います。そんなイメージもありますので、自転車に乗るだけで「ダイエット効果ってあるの？」と心配になります。
自分自身でも「こんなんでカロリー消費できてんのか？」って思うことはあります。さすがにジョギングの消費カロリーに比べると断然少ないです。
自転車の消費カロリーはどれくらい？
とはいうものの、自転車がもたらす消費エネルギー量は”それなり”のものがあります。例えば体重70kgの人が「ママチャリ」に乗って時速16キロ前後の速さで1時間こぎ続けます。すると「約290Kcal」は消費できます。
水泳やジョギングに匹敵するカロリーを消費できます。290kcalの消費ってデカいですよ。ジョギングで290Kcalを消費するとなると「約4～5km」走る必要があります。そう考えれば自転車で1時間10km走るほうがはるかにラクです。
体重70kg自転車1時間（時速16km）：約290kcal
ジョギングのように”ヘロヘロ”になることがないにも関わらず、自転車ダイエットが高い消費エネルギー量を誇っているのは、動かす筋肉が大きく関係しています。
人の体には全身に筋組織が存在していますが、全体のおよそ70%が集中しているほど下半身には多くの筋組織があるうえに、ひとつあたりの筋肉の大きさが大きいため、些細な動作でも大きなエネルギー量を必要とします。
そのため、自転車ダイエットは身体への負担は少ないものの、みるみるうちに脂肪が燃焼され理想的なやせ体型になれます。
自転車ダイエットは自転車に乗る事ができる状態であれば、通勤通学や買い物の時もダイエットに繋がりますが、より一層ダイエット効果を高めるための方法があります。それを次の項で説明します。
1日20分以上は自転車で走る
それは1回あたりの運動時間を時速16キロ以上のスピードで20分以上こぎ続ける事です。ちょっと息が上がるぐらいのスピードで休まず20分以上です。
人の体は20分が経過した段階で蓄積している脂肪分がエネルギーとして使われ始めるようになりますので、20分間以上を意識すれば目に見えた効果が感じられるようになります。
「健康長寿ネット」の説明にもありますが、自転車のペダルをこぐ運動は脂肪燃焼に効果的で、下半身の大きい筋肉が鍛えられ、ダイエットと筋トレの両方からアプローチできるわけです。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がりますので、痩せやすく太りにくい体にもチェンジできます。つまりリバウンドしない体になるということです。自転車は脂肪を燃やすのと同時に筋トレまで行えてしまいます。
ちなみに自転車レースの「ツールドフランス」に出るような選手の体脂肪率は5～6％だといいます。
自転車ダイエットのメリット
自転車は屋外で太陽の光を浴び風を切りながら、景色が流れていくのを楽しんで走れます。すると気持ちが”スッキリ”してくるため、ダイエットを行うという事が義務的にならずに続けやすいというメリットがあります。
サイクリングしながらダイエット
サイクリングも当然ながらダイエットに繋がります。土日の昼下がりに1時間ぐらい走るだけです。いいコースを見つけて春や秋にのんびりとサイクリングしてると気持ちいいです。
ジョギングはヘッロヘロになって景色どころじゃなくなる場合もありますが、自転車だと体力の消耗度がジョギングよりはるかに少ないです。それで脂肪が燃えるんですから嬉しい限りです。
脂肪を燃やすには心拍数を上げて走る
サイクリングで積極的に脂肪燃焼させたい場合は、坂道を走るとか心拍数を上げて汗ばむぐらいじゃいといけません。大事なので何度もいいますが、これは忘れないでください。あまりのんびり走りすぎるとダイエット効率は悪くなります。
ゆっくり「サイクリング」と時速20kmぐらいで「心拍数を上げる」走り方とメリハリをつけてみてください。目的地まではダーっと走って目的地に着いたらのんびり走る、それで帰りもスピードアップして帰るという感じです。
自動車に乗るのをやめよう
「自動車」によく乗るあなたは、車の代わりに自転車を使うようにしてください。
どこへ行くのも自転車に乗って行きましょう。スーパー、コンビニ、買い物、美容院、通院とできるがぎりの用事には全て自転車を使います。
そのおかげで車はほとんど使わなくなりました。あまりにも乗らないとバッテリーがあがっちゃうんで無理やり乗っているという感じです。もう売っちゃてもかまわんと思っているぐらいです。
以前は近くのコンビニへも車で行ってたぐらいでしたが、今は通勤もスーパーも薬局チェーンや病院へ行くのも全部自転車です。
スーパーなんかは自宅から往復10キロもある大型スーパーまでわざわざ買い物にいくこともあります。街の中心部へ出かけるときも片道7キロかけて自転車でいきます。
年に数回は1人でライブを観に行くことがあるのですが、そん時も各ライブハウスまではいつも自転車です。飲み会に自転車で行って帰りは電車で帰える時もあります。
帰りの荷物が少なくで片道10キロちょいの場所だったら基本自転車で行きます。
先日はパソコンのマウスを買いに行くだけで、自宅から往復20キロの「ケーズデンキ」まで行ってきました。
これまでの最高走行距離は1日でトータル約30キロ走ったこともあります。この時は4つの区を走り回りました。
ダイエット特有のストレスがない
自転車で進むためには左右のペダルを交互にこいでいくわけですが、太陽の光を浴びながらペダルを一定のペースでこぐといった「リズミカル運動」を行うと、人体の脳内にはセロトニンという充足感を感じる脳内物質が分泌され、ダイエット特有のストレスを感じなくなります。
そのセロトニンを増やすには、気持ちがリラックスした状態で「日光＋リズミカル運動」が必須です。
この条件を満たすのは散歩かサイクリングですが、セロトニンを増やしつつ「脂肪燃焼効果」も上げるにはサイクリングがピッタリとなります。
セロトニンが分泌されるとストレスどころか晴れ晴れとした気持ちになれます。
セロトニンが幸せホルモンと言われ所以です。これが自転車ダイエットの魅力のひとつでもあります。
心臓、足首、腰、ヒザへの負担が少ない
自転車は歩いて行けない距離を移動したり、身体に負担をかけたくない時にも使います。
私は左足が痛風になり、いまも通院中で完治していません。その痛風発症から約1ヵ月は当然ジョギングができませんでした。その時は、代わりに自転車でカロリーを消費していました。
前述したとおり自転車で往復10キロのスーパーまでわざわざ酒のツマミを買いにいってました。
おかげで足に負担をかけることなくカロリー消費ができていました。ジョギングができなくても太ることはありませんでした。
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自転車は心臓などへの負担が少ないのも重要です。「ランニング中に意識を失い倒れる」たまに聞く話です。
ハードなジョギングは心臓によくありません。特に中高年には危険です。自転車ぐらいが安心です。
自転車ダイエットでもやせない人とは
自転車に乗っても痩せない人はいます。走る距離が短すぎたり、お年寄りのようにゆっくり走りすぎるとダイエット効果は出にくいです。私の知り合いで毎日10キロも自転車で走っている人がいます。
しかし、全然やせないんです。んじゃ「長い距離走っても意味ないじゃん！」ってことになります。でも、こう考えてみてください。
痩せなくてメタボや肥満防止になる
その彼がもし自転車に乗ってなければ、どんな姿になっていたでしょうか？今より10kgぐらいは太っていたんじゃないかと確信しています。
だって食事は炭水化物ばかり食べていて、家では毎晩「お菓子」をポリポリと食べているそうです。
そんな彼は自転車に乗ってるおかげで太らずに済んでいるわけです。実はダイエット効果が出ているんです。
自転車に乗っても痩せない可能性はあります。でも代謝が落ちてきた中高年の肥満防止にはなります。
あとは筋肉の量などによって代謝の良し悪しが出ますので、自転車に乗っても瘦せやすい人、痩せにくいという人はいます。
注意点
注意点は2点あります。
- 費用がかかる
- 事故・転倒
まず自転車を買うにはお金がかかります。ただし通勤、通学に使う人はすぐ元はとれます。それと事故や転倒のリスクがあります。
この「費用」や「事故・転倒」に関してはこちらで詳しく紹介しています。よろしければ参考にしてみてください。
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エアロバイクを使ってみる
自転車にのる機会は近場ばかりでダイエットにならない、自転車は危ないしできれば安全な交通機関を使いたいって人も多いと思います。
そんなあなたにはエアロバイクがあります。
エアロバイクは自宅で気軽に有酸素運動ができちゃいます。何よりいいのはTVやスマホを見ながら運動ができることです。
TVでも見ながら1日30分を1ヵ月も続ければやせること間違いなく、強くおすすめしたい自宅できる最強のダイエットグッズです。
雑誌モノクロでフィットネスバイクを猛烈プッシュ
雑誌MONOQLO7月号の30ページ目で「フィットネスバイク」が取り上げられていました。編集部員が実際に試してその効果実感したそうです。
30代男性は1分間に約60回こぎ続けた結果、10分間で「62kcal」も消費できたそうです。自分も欲しくなってきました。
フィットネスバイクは置き場所に困りますが、折りたたみ式の商品を買えば邪魔になりません。使わない時はクローゼットにかたずけちゃいましょう。
自転車ダイエット：まとめ
自転車ダイエットはやり方次第でジョギングするよりはラクに痩せることができます。
短い距離でも自転車に乗る時は真ん中ぐらいのギアで「ちょっとキツイなと思うぐらい」のスピードで走りましょう。
「自転車で5kgは瘦せるぜ！」という本気モードのあなたは毎日20分以上は走り続けてください。
そして食事の量を少し減らしてみてください。満腹まで食べないように腹9分目にしてみてください。できれば8分目が理想です。
最後に自転車で走る時は1番重いギアにしないでください。重いギアで全力こぎすると、それは「無酸素運動」になってしまいます。
そうすると完全な筋トレになります。真ん中あたりのギアで16km～20km程度のスピードで走ってください。