1週間に3日だけ！1日10分筋トレするだけで細マッチョになれる！最小限の努力でかっこいい体型になる手順

男性がなるべくラクして細マッチョになる方法を紹介します。

まずはじめに軽量級「ボクサー」のようなかっこいい体を作るには、ダイエットをして体脂肪を落とさなきゃいけません。

で、ダイエットと言えばリバウンドがつきものです。

楽してかっこいい筋肉をつけるトレーニング方法

リバウンドをさせないようにしっかりとやせるは、ダイエットと並行して筋トレを行い筋肉量を増やして基礎代謝を上げることです。

いくら「リバウンド防止」だとか「かっこいい体を作る」と言いましても、体脂肪を落とすだけでもめちゃめちゃ大変です。

なのに「筋トレまでやるなんてシンドイわっ！」ってなります。

誰もそんなキツイことはやりたくありません。

ですので、できるだけ「ラクして筋肉を増やす」このことをテーマにして、最小限の努力で最大限の効果を上げられるような筋トレ方法を紹介します。

元々の骨格が良くて筋肉質の方は、痩せて軽く筋トレをすればEXILE系のようなマッチョ体型に近づけます。

1日わずか10分の筋トレでボクサー並のボディが手に入る

ということで、私自身筋トレを1日1時間とかミッチリやっているわけではありません。

本気でトレーニングしている人と比べたら、鼻で笑われてしまうぐらいのレベルです。

ジョギング以外のトレーニングに関しては、10分～15分ぐらいで終わってしまうようなメニューでやっています。

24時間のうちのたったの10分です。それぐらいなら誰だってできそうな気がしませんか？仕事が超忙しい人でもできますよ。

そんな短時間の筋トレでも、ジャニーズ系細マッチョよりはちょっと筋肉があるぐらいの体型をキープできています。

実際はこんな感じです。

「ムッキムキ」の「バッキバキ」でとまではいかなくてもです。これぐらいの「バキッ」ていうぐらいの体なら1日10分でも作れてしまいます。

これがもし「1日30分」もかからるようなトレーニングメニューを組んでたら、筋トレは続けられてないです。

私のようなすぐ怠けたがる人間はゆるく長くやるパターンが一番合っています。

筋トレや減量をゆるくやってモチベーションアップさせる方法は、こちらで解説しています。

参考にしてみてください。

細マッチョの体作りはまずダイエット

ボクサーやサッカー選手のようなカッコイイ体の代名詞といえば、板チョコのような6つに割れた腹筋です。

他の筋肉が全然たいしたことなくても、腹筋さえ割れていればカッコよく見えちゃいます。

このイメージそのまま利用します。

腹筋は元から割れている

腹筋というのは元々割れています。というわけで、筋トレを全くやってない人でも体脂肪を落としていけば、シックスパックが顔を出してきます。

「筋トレしたくない！」でも手っ取り早く「腹筋を割りたい！」って人はダイエットするのが一番です。

まずは今の体脂肪率を15％まで落としてください。

そうすればお腹がペッコリとへこみ、ウェスト周りが75cmぐらいになり、薄っすらと腹筋見えてきます。

これだけで「最低限のカッコイイ体」が仕上がります。

ダイエットの方法はこちらで解説しています。参考にしてみてください。

筋肉を大きくするには重いダンベルが必須

まずは腕のトレーニングからです。腕はダンベルを使ったオーソドックスなトレーニングを行います。ダンベルは片方12.5kgに設定してトレーニングをしています。

重いダンベルを買う前は、片方5kgの軽いダンベルで何十年も鍛えていました。

軽いダンベルだと筋肥大させにくいということを知り、下の写真と同じラバー付きの「ダンベル40キロセット」をAmazonで買いました。

おかげで上腕二頭筋、上腕三頭筋と三角筋が発達中です。

重いダンベルを買うなら自宅のフローリングを痛めないようにと、ラバー付きのものを探していまして、自分でラバーを取り付けるタイプの安いダンベルを検討してみましが、取り付けがかなり面倒くさそうでした。

ですので、最初からラバー付いているこちらにしました。

ラバーのゴムの匂いなどはありません。ネジの緩みが少し気になるぐらいで品質に問題はありません。

パワーブロック

本当は10段階の重量調整ができる下のダンベルが欲しかったのです。ピンを抜くだけのワンタッチで重量調整ができて大変便利です。

これが、かなり高くて「63,720円（税込）」もします。さすがに6万は出せません。軽いダンベルしか使ったことがない「重いダンベル初心者」の私には高過ぎると思って諦めました。

今持っている40kgのダンベルが物足りなくなったら、このパワーブロック を買ってやろうかと考えております。

でも、最近はもっと安い可変ダンベルがありますので,、近いうちに買います。ワンタッチ可変は絶対便利なはずです。

【送料無料】ダンベル2個セット48kg ダンベルセット15段階調節可能 アジャスタブルダンベル

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは「ダンベルカール」と「ダンベルショルダープレス」を35回～40回行います。

お手軽に腹筋を割るなら腹筋ローラーがおすすめ

腹筋には腹筋ローラーという上の写真のような筋トレグッズを使います。

この腹筋ローラーは「ドン・キホーテ」などで売っていますからお手軽に買えます。しかも値段が安いときています。

腹筋ローラーは自宅用と会社用とで2台持っていまして、この腹筋ローラーを立ちコロで30回～40回行っています。

立ちコロにチャレンジしてみよう

立ちコロとは、腹筋ローラーを両手でしっかりと握り、ヒザをつかずに体を伸ばします。

この時の地面との接点は両足のつま先とローラを握る手だけです。身体を伸ばせる限界まで達したら、腹筋を使って引き戻すようにします。

ここで気を付けなきゃいけないのが、腰を落とさずに腹筋だけを使って引き戻すイメージです。

腕は使わないように意識してください。イルカのような形から腹だけで引き戻すです。すると腹筋にしっかりと効きます。

詳しくはこちらの記事でも解説しています。

腹筋を6パックに割る

腹筋ローラーは自宅トレーニングの中で1位、2位を争うほど腹筋に効く筋トレ器具です。

腹直筋を中心に内腹斜筋、外腹斜筋も鍛えられます。

週3回（10回3セット）の腹筋ローラーを半年も続ければ腹筋が割れてきます。

それに腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上腕三頭筋、広背筋、三角筋など幅広く全身が鍛えられます。

そして、なんと言っても1,000円ちょっとのお手軽価格、この値段で高負荷がかけられる筋トレが可能となります。

全身が鍛えられる腹筋ローラー

• 腹直筋
• 内腹斜筋
• 外腹斜筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 広背筋

腹筋ローラーの効果的なやり方を紹介する動画です。

自宅使いの腹筋ローラーは、ドンキホーテで購入し、会社で使っている腹筋ローラーは、下の写真の商品をAmazonで購入しました。

この腹筋ローラーはサイズが小さくて会社に置いておくにはもってこいでした。

場所はとらないし、グリップ部分の手触りがよくて持ちやすい為、トレーニングしやすいです。あと何といっても1,000円ちょっとの値段で格安です。

筋トレの王道腕立て伏せ

腕立て伏せは両足をソファーに乗せ、肩甲骨を寄せるようにした腕立て伏せの正しいフォームで100回行っています。

「腕立て伏せは負荷が足りないから、効果が薄いのでは？」とよく言われています。

しかし足を上げて正しいフォームでやればちゃんと効きます。

今は100回の腕立てをやっていますが、それまでの1年ぐらいは15回1セット（インターバル休憩は30秒）を3回行いトータルで45回やっていました。

やってみると分かるのですが、45回でも正しいフォームで休憩が30秒というのはかなりキツいのです。

これを3ヵ月も続ければ大胸筋あたりが「カチっ」としてきます。1年も経てば大胸筋を「ピクピク」と少し動かせるようにまでなります。

45回に慣れてきたら100回にも挑戦してみてください。

• 1セット 15回（休憩30秒）合計3セット 45回
• 1セット 20回（休憩01分）合計5セット 100回

大胸筋を鍛えるならWモンスターマンローラー

なんか凄い名前がついた筋トレ用のローラーですけども、あの天才プロレスラー「丸藤正道（ノア）」選手がオススメしている筋トレ器具です。

それにしても、その丸藤選手が2016年のG1クライマックスで「オカダカズチカ（新日本プロレス）」と戦った試合は、すんごい盛り上がりました。まさかオカダカズチカが負けるとは思いませんでした。

その数か月後、IWGPヘビー級の試合で雪辱を果たしましたが、この試合もオカダが掟破りのエメラルドフロウジョンを発射したりと面白い試合でした。

すいません、話を元に戻しまして、これは腹筋ローラーと違って、下の写真のようなダンベルの形をしています。

ダンベルのプレートにあたる部分がローラーになっていて、それを両手に持ち、腕立て伏せのような状態の姿勢をとります。

そして、膝をつきローラーを外に開いて戻す動作を繰り返します。はじめはヒザをついてやってもキツいと思われます。

私は下の黒人さんのようにヒザをつけずにコロコロしていますが、腹筋ローラーと同様にヒザをつけないやり方は危険です。

Wモンスターマンローラーは腕の広がりを止めるストッパーが付いていて安心ですが、もし顔面から落ちてもケガしないように、顔の下に厚めのタオルを敷いてやっています。

また、このWモンスターマンローラーは腹筋ローラーの代わりにもなります。

ローラーを両手でも持ち前後にコロコロすればOKです。

その他にもやり方次第で色々な部位に効かせることができます。これ1台で何役もこなせる便利な筋トレグッズです。

しかも高負荷がかけられる優れものです。

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー

ジョギング

ジョギングは月間に50㎞～80kmの距離を走るようにします。1回のジョギングで「500kcal」以上のカロリーを消費しようと決めています

。およそ7kmが500kcal消費に相当しますので、 週2回のジョギングを行い、1回平均で7km以上走れているように距離を調整しています。

その日によって5㎞走る時もあれば、10km走ることもありますが、月間で50km以上走るように目標を決めています。

懸垂（チンニング）

懸垂はジョギングのコース途中にある公園の鉄棒で行っています。

懸垂の注意事項は「鉄棒の熱さ」です。日陰のない真夏の鉄棒は素手で触ったら火傷しそうになります。

対策としてはコンビニ袋に手入れてティッシュを挟んでやっています。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、全力の運動と軽い運動を繰り返し行うトレーニング方法です。

短い時間で体脂肪だけを燃やすと言われる、最近注目されている高強度のトレーニング方法です。

私はスクワットやバーピージャンプを全力で20秒行い、10秒～20秒のインターバル休憩を空けます。これを5回繰り返しています。

HIITトレーニングはあくまでも20秒の時間内に全力でやりきりることが重要です。これをやるとヘロッヘロになります。ハンパなくキツいトレーニングです。

筋力トレーニングスケジュール