ロカボメニューや低カロリーのヘルシーランチが食べられるオススメ外食チェーン店9選

メタボ気味の中高年男性が自分のお腹をさすりながら「う～ん、ちょっと痩せなアカンなぁ」と思いたって、糖質制限やカロリー制限などのダイエットを始めたとします。

そしたら最初にブチ当たる壁があります。

それは昼ごはんです。

「おっし！明日からダイエットだぜっ！」と意気込んでも、その翌日に出勤してランチのお店を探しても、ダイエット向きの食事を食べられる店がないんです。

ダイエットを始めたはいいものの、昼が来ると「何を食べりゃいいんだぁ！」って頭を抱えることになります。

ダイエット男子はランチ難民

男性向けの外食店に低カロリーや低糖質なランチセットなんてほぼありません。

女性が行くランチの店には「アボカドのなんたら」とか、身体にも良さそうなヘルシーメニューは豊富にありそうです。しかし、いい歳した立派な中年男性は女性向けの店には入れんのです。

男性の昼食は糖質＆脂質タップリが定番

男性がランチを食べに行く店って、ラーメン屋、牛丼チェーン店、中華料理、うどん屋あたりです。

基本は「ガッツリ揚げもん系」や「どんぶり系」に「麺」などです。脂質や糖質に炭水化物がメインの食べもんです。

どの店に行っても「単品もの」が中心で、「炒めもん」など油を使った高カロリーの太る為の食べ物ばっかです。お店側としても忙しいランチには簡単に出せる料理が都合いいということで、丼ぶりもんをはじめ冷凍食品の揚げもんが主流となります。

男性が昼ごはんでよく食べるカレーや牛丼の糖質とカロリーを、大手外食チェーン店で比較するとこんな感じです。

メニュー	炭水化物	カロリー
カツカレー300g（ココ壱番屋）	148.6g	1153kcal
カツ丼 並盛り（吉野家）	124.6g	1040kcal
牛丼 並盛り（吉野家）	95.1g	770kcal
かけうどん1杯（はなまるうどん）	115.2g	532kcal
梅おにぎり（ファミリーマート）	35.4g	181kcal

単品なのにカツカレーやカツ丼はカロリー、糖質が含まれる炭水化物の量もバカ高いです。男性が1人で行きやすい外食チェーン店のメニューには、こうしたダイエットとはほど遠いメニューばっかりなんです。

表のうどんは「はなまるうどん」の中の数値です。でも「かけうどんの中」って全然物足りないですから、大体これにミニ丼をセットにします。

たとえば「鳥の唐揚げ丼（663kcal）」をつけますと、総カロリーは「936kcal」に達します。単品ふたつで1000kcal近いです。

こうやっていつも通りのランチを食べてる時点でダイエットにつまづきます。

しかし、解決策は3つあります。

牛鮭定食や豚汁納豆定食を注文

解決策ひとつ目は牛丼チェーン店の「吉野家」や「すき屋」で定食を注文します。吉野家では「牛鮭定食」「豚鮭定食」をご飯半分以下で注文し、すき屋では「豚汁系の定食」をごはんミニで注文します。

これらの定食は丼もんを食べるよりはだいぶマシです。毎日食べられるものではないものの、牛肉や豚肉自体は糖質は低めで、「たんぱく質」がたっぷりです。おまけにカロリーは「800kcal」以下で済みます。

牛鮭定食はガチで筋トレしている人のランチに良さそうです。私はひと月に1，2回は食べに行っています。

メニュー	カロリー（kcal）
牛鮭定食（吉野家）	765
豚鮭定食（吉野家）	797
豚汁鮭定食（すき屋）	736
とん汁納豆定食（すき屋）	779

牛丼チェーン店で単品を注文する

ふたつめは苦肉の策です。「松屋」や「すき屋」へ行って、「ご飯抜き」で以下のメニューを単品で買い、ムリやり「一汁三菜」に仕立て上げます。

こんな感じの単品を「なか卯」で注文した時のことですが、店員の中国人に「え、ご飯なし？いいの？」って不思議がられたことがあります。「いらんお世話だ！」って話ですが、単品のみでの注文が珍しかったんだと思います。

まァ、たしかにご飯なしで単品ばっかり頼んでるお客さんって自分も見たことないです。セットに比べて料金にお得感はありませんし、食券を単品で買うのはすんごい面倒です。

人が多いランチ時には券売機に人が並ぶため、自分だけ食券を五枚も六枚も買ってられません。店内がガラガラならいいのですが、なかなか注文しずらいマイナス点があります。

外食ランチは定食チェーン店が超オススメ

最後の策は、 一汁三菜の和定食が食べられる「外食チェーン店」へ食べにいくことです。理想的なのは勤務先近くに「大戸屋」や「まいどおおきに食堂」なんかがあればいいです。でもそうそう都合よくいきません。

私の場合も気軽に歩いて行ける場所に「定食チェーン店」などはありませんので、歩くと往復20分～30分はかかる「大戸屋」か「やよい軒」まで行っちゃってます。

ダイエットに効果的で身体にも優しい「一汁三菜の和定食」を食べるには、もうこれしか解決方法が見つかりませんでした。

オススメ和定食チェーン店

この3店舗は低脂質、低糖質、高たんぱくなメニューが揃っています。

ダイエット中は低カロリーで低糖質の食事に目がいきがちです。でも、「たんぱく質」の存在も忘れてはいけません。カロリーや糖質を減らした分の栄養はたんぱく質で補う必要があります。

そうしないと筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になりますので、たんぱく質にも注目しながら和定食メニューを選んでみてください。

大戸屋

ダイエット中の外食に一番のオススメは大戸屋です。

魚、鳥肉、牛肉、野菜料理のメニューが豊富で単品も充実しています。

大戸屋へ行くと下の表にあるようなメニューを「五穀米の少な目」か「なし」にして、単品で「グリーンサラダ」と「納豆」を追加します。

大戸屋は今年の7月にメニューを改定してから肉料理が増えたようです。前は「紅鮭定食」なんていうダイエット中には最適なメニューがあったんですが、今はメニューから消えました。紅鮭がマズいという評判でしたのでなくしたんだと思われます。

それでも低カロリー、低糖質、高たんぱくなメニューが多くて重宝するお店です。ランチを食べに行く頻度が一番高いお店です。週に２、３回は食べにいきます。大戸屋を軸にして他の外食チェーン店を回るといった感じです。

メニュー	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
さばの炭火焼き定食	898	40.2
豚バラ肉とたっぷり野菜の豆鼓炒め定食	671	20.3
鶏むね肉とたっぷり野菜の香辛だれ定食	657	32.3
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食	560	35.0
四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食	538	18.2
野菜のせいろ蒸しとたっぷり野菜の麦みそ汁定食	488	18.1

（五穀米で注文した場合のカロリー表示）

やよい軒

やよい軒は大戸屋に比べると低カロリーのメニューは少ないですが、800kcal以下で低糖質で高たんぱくな「サバ」や「ほっけ」の和定食がありますので、やよい軒は週1ぐらいのペースで食べに行っています。

メニュー	カロリー（kcal）	たんぱく質
しまほっけ定食	779kcal	53.2g
サバの塩焼定食	741kcal	36.3g
とり天とだんご汁の定食（期間限定メニュー）	739kcal	29.1g
サバの味噌煮定食	677kcal	30.3g

（五穀米で注文した場合のカロリー表示）

あえて遠い場所にある定食店で昼ごはんを食べる

遠くまで歩く範囲を延ばしたことにより、ランチを食べる場所の選択肢が広がり、「街かど食堂」や「ザ☆めしや」といったお店も食べに行ける候補に入りました。

そんなことしてますので、歩いて「やよい軒」や「大戸屋」へ行くだけで「60kcal」ぐらいはカロリー消費してます。週5回行けば約「300kca」は減らせます。

昼ごはんを食べにいくのにコンビニの「梅おにぎり約2個分」のカロリーを消費していることになります。

歩いてカロリーは消費できるし、健康的な低カロリーの定食は食べられます。ただダイエットにはピッタリなんですが、歩く距離が長いので夏は暑くて汗だくになり、真冬は寒くてしょうがないです。またゆっくりと昼めしを食べれんというのも難点ではあります。

男性はガッツリ食べたい派が大多数

基本的に男性ってダイエットなんてしませんし、健康面を考えた昼食も食べに行きません。だから男性向けのヘルシーメニューは需要が少ないんです。

やっぱ、昼メシは「牛丼」をはじめ「唐揚げ定食」、「とんかつ定食」なんかをハラいっぱい食べたいです。ですので、お店側も男性から不人気の売れないヘルシーメニューは開発しません。たま～に低カロリーのいいメニューがある個人店を見つけたとしても、すぐメニューから消えちゃいます。

だからダイエット中の昼メシ探しは大変なんです。しかしです。最近は牛丼チェーン店などでも、低カロリーや糖質オフのメニューが増えてきて大変助かっています。

ダイエット中でも食べられる外食チェーン店のロカボメニュー

今では多くの大手外食チェーン店で低糖質なメニューを出しています。おかげでメニューの選択肢が増えましたし、遠くまで出向く距離も減っています。

そんな大助かりの外食チェーン店のヘルシーでロカボなメニューを紹介します。

ロカボとは？

まずロカボとはなんぞや？ってことですが、英語で低糖質という意味で「ローカーボハイドレート（Low Carbohydrate）」の略称です。

ロカボは1食あたりの糖質を20～40g、おやつでは10g、1日で70～130gまでに制限した食事のことをいいます。これは一般社団法人の「 食・楽・健康協会」が提唱したものです。

「ロカボ」の提唱する適正糖質とは？

食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20～40gにするという、適正糖質を提唱しています。ローカーボは、極端な糖質制限も含んでしまう概念ですので、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質はそれと区別し、「ロカボ」と呼ぶことにしました。ちなみに、今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになってしまうのです。

引用元：ロカボオフィシャルサイト

一般的な日本人は1日約300gの糖質を摂っていて、それでは多すぎるということです。1日の糖質摂取量は通常の約半分から3/1ぐらいに減らしましょうということです。

ちなみに「ローカーボ」ではなく「ロカボ」だそうです。私はどちらも一緒だと思っていましたが、ローカーボは極端な糖質制限も含むために一線を画しているようです。

「ローカーボ」は糖尿病や肥満に抜群の効果を発揮するということで、「ローカーボ食」をすすめている病院は結構あります。ただし糖質を制限しすぎると筋肉が落ちるだとか、「悪玉コレステロール」が上昇するデメリットなどもちゃんと紹介されています。健康のためには「ロカボダイエット」でいきましょう。

何にしてもゆるくやる糖質制限がベストです。前にハードな糖質制限はダメという記事を書いていますので、それも参考にしてみてください。

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すき屋のロカボメニュー

牛丼チェーン店「すき家」では、低糖質の「ロカボ牛麺」と「ロカボ牛ビビン麺」を2017年4月から全店舗で販売中です。

ロカボ麺はこんにゃく麺を使って糖質を「1食30g」以下に抑えた糖質オフメニューです。

• ロカボ牛麺（糖質22.0g）490円（税込）
• ロカボ牛ビビン麺（糖質28.5g）590円（税込）

ロカボ牛麺特設ぺージはコチラ

リンガーハットの糖質オフメニュー

リンガーハットは同店の人気メニュー「野菜たっぷりちゃんぽん」の麺が入ってない、国産野菜を480g使用した「野菜たっぷり食べるスープ」を、2015年４月10日（金）から全国のリンガーハット（一部店舗を除く）で販売しています。

「野菜たっぷり食べるスープ」は、ちゃんぽんの麺を抜いた野菜スープということです。リンガーハットの味はそのままで、たっぷりの国産野菜を手軽にとることができるヘルシーメニューです。お腹もいっぱいになります。

糖質制限中に「ちゃんぽん麺とチャーハン」をセットで食べるなんて、罪悪感バリバリで注文しにくいのですが、めん抜きなら炭水化物の重ね食いを避けれますので、「じゃ、チャーハンも頼んじゃおう！」ってできます。

野菜たっぷり食べるスープ 700円 (税抜)

リンガーハット「野菜たっぷり食べるスープ」の詳細はコチラ

低糖質のバンズが選べるフレッシュネスバーガー

フレッシュネスバーガーは全店舗で低糖質のバンズが選べます。

普通のバンズに比べて、

• 糖質約50%OFF
• カロリー約40%OFF
• 食物繊維はレタス3個分

このような健康的でヘルシーなバンズに変更できます。

フレッシュネスバーガーの低糖質パンの詳細については、以前記事でも紹介した糖質制限ダイエットの正しいやり方を参照してみてください。

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定食のライスを豆腐に変更できる松屋

松屋は2017年6月13日より「定食のライスをおろし豆腐に変更可能なサービス」を開始しています。「ライスの並」を塩だれと大根おろしが乗っかった「おろし豆腐」にプラス50円で変更可能です。

冬場は湯豆腐と変更できましたが、夏場はおろし豆腐に変わっているというわけです。

おろし豆腐に変更できるサービス対象メニュー

「おろし豆腐」は、ライス（並）と比較すると糖質約92％、カロリー約70％オフができるそうです。ダイエット効果をアップさせるなら「焼鮭定食」に豆腐なんて最高です。

ガストでは低カロリー＆低糖質のタンメン

ガストは野菜が多めで糖質は控えめなタンメンがメニューにあります。

糖質が「43.2kg」でちょっと多めですが、贅沢は言ってられません。それでも普通の中華麺と比べれば糖質45%OFFです。またカロリーで比べても低くく、日高屋のタンメンは「820kcal」もあります。この差はデカいです。

1日分の野菜のベジ塩タンメン（糖質控えめ・ほうれん草麺）799円 (税抜)

• カロリー：562kcal
• 糖質：43.2g

ロイヤルホスト

サラダという名が付いてますが、アボカドや海老、唐揚げ、ベーコン、チーズなども入ってボリュームはたっぷりです。

食いしんぼうのシェフサラダランチ　低糖質パン・スープ付　1,080円（税抜）
※一部店舗は1,130円（税抜）

• パン・スープを除く　436kcal / たんぱく質19.1g
• 低糖質パン（バター含む）164kcal

モスバーガー

先日食中毒を出しちゃったモスバーガーですが、パンのかわりにレタスをはさんだモスの菜摘バーガーというシリーズがあります。2004年に登場して一時販売休止をするものの、ユーザーの強い要望を受けて復活しました。パンがないから糖質は激減です。

モスバーガーへは半年に1度ぐらいしか行きませんが、食べに行った時はハンバーガーを2個注文しちゃいます。そのうちの1個を菜摘シリーズにするようにしています。

メニュー	カロリー（kcal）	糖質（g）	たんぱく質（g）
モスの菜摘（なつみ）モス野菜	207	9.6	9.4
モスバーガー	361	36.6	15.2

モスの菜摘（なつみ）シリーズのメニューはコチラ

ファーストキッチン

ファーストキッチンでは2017年12月より「糖質を約60％カット」したパスタを販売中です。すべてのパスタメニューに50円をプラスすれば糖質オフ麺に変更が効きます。

この麺は糖質を大幅に減らしただけでなく、糖の吸収を抑える食物繊維も豊富に入っています。食感は低糖質の麺にありがちな物足りなさを感じない、しっかりとしたモッチモチ食感の美味しい本格パスタが味わえます。

ファーストキッチン公式ウェブサイト

吉野家のベジ定食

吉野家は半日分の野菜がとれる低カロリーのベジ定食があります。

さらに吉野家では2019年5月9日にライザップとコラボした「ライザップ牛サラダ」というヘルシーメニューを投入しました。

牛肉・鶏肉・大豆・半熟玉子・ブロッコリーが入った食品をバランス良く食べられます。

「高たんぱく・低糖質」でボリューム満点。しかしカロリーは500kcal以下の「430kcal」でたんぱく質は30ｇです。

メニュー	カロリー（kcal）
ベジ定食 並盛	497
ベジ牛定食 並盛	664
ベジ黒カレー 並盛	646
ライザップ牛サラダ	480

ライザップ牛サラダの特設ページはコチラ

吉野家のベジメニューの詳細はコチラ

まとめ

ここ最近の糖質制限ブームのおかげで、男性も低糖質や低カロリーの外食ができるようになりました。でも、中には会社指定の弁当を食べるしかないという人がいると思われます。そのような環境の人はどうするのか？これに当てはまるあなたは、弁当のご飯を半分残してみてどうでしょうか。

私はカロリー制限と糖質制限を交えて最大18キロまで体重を落としました。糖質制限は毎食のご飯を茶碗半分にするところから始めて、今は茶碗に三分の一（40g）程度にしています。

糖質制限はダイエットの効き目が抜群です。ですので、ダイエット中の昼メシに低カロリーのメニューがない場合でも、炭水化物がメインのどんぶり系と麺類だけは避けてください。なるべく定食を注文してみてください。

定食なら焼肉定食でもハンバーグ定食でも大丈夫です。ただ普通盛りのご飯を茶碗半分（80ｇ）程度で注文してみてください。コンビニのおにぎりが110gぐらいですので、それよりちょっと少ない量です。

糖質制限ダイエットのコツ

糖質制限もカロリー制限もあまり極端なやり方をすると、後でリバウンドが待っています。とくに糖質制限は痩せやすくリバウンドしやすいと言われています。ご飯の量を戻したらあっという間にリバウンドします。糖質の減らし過ぎは健康にも影響を及ぼしかねません。

そうならない為にもご飯の量は、軽く減らすところから始めてみてください。夕飯でご飯を1杯半食べるなら1杯にするという感じです。そこから茶碗に軽く1杯というところまでもっていきます。

軽く1杯という量なら一生続けられぐらいですので、リバウンドのしようがありません。これが糖質オフダイエットがうまくいく秘訣です。

外食チェーン店で低カロリーや糖質オフのランチを食べつつ、長く継続できるゆるやかな食事制限ダイエットをやってみてください。