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筋トレやダイエットが続かないあなたへ|モチベーションが劇的アップする3つの法則

投稿日:2016-03-10 更新日:

ダイエットや筋力トレーニングのモチベーションを維持するためには、目標を立てる事が大変重要となってきます。

よくある目標のパターンとしては「夏までに5kg痩せる」とか「お腹を10cmへこます」など、具体的な数字目標があります。

しかし、私のような意思が弱く飽きっぽい人間は、数字目標だけではモチベーションが維持できません。

目標の決め方と目標を達成する為のコツ

ここは万全を期す為にも、数字プラス自分がカッコイイと思う芸能人やスポーツ選手を目標にしてみます。目標が実際の人物だと、より「リアルにイメージ」を膨らませます。

そして、目標が定まった所で自分はこうなりたいと「強く強く」願ってみてください。大人気マンガ「キングダム」で主人公「信」が「俺は天下の大将軍になるんだっ!」って力強く言う名ゼリフがあります。

あの信のように強烈に願ってみます。(キングダムを見てない方はすいません)そうやって自分の願望とイメージ目標を潜在意識にドンドン刷り込んでいってやりましょう!

ちなみに「海賊王に!俺はなるっ!!」か、「駆逐しやる!!この世から・・・巨人を1匹残らず!!」でもOKです。

モチベーションをアップさせる3つの項目はこれ

  1.  目標とする芸能人・有名人
  2.  中間目標の設定
  3.  ゆるいルール設定

それでは、この3つの項目を踏まえてモチベーションを”ドーン”とアップさせるのに役立つ具体的な方法を紹介していきます。

なりたい姿を強烈にイメージする

自分の場合は「体重マイナス10kg」「胸囲100cm以上維持」という具体的な数字を目標としていました。

そして、「こんなカッコイイ体になってみたい!」とイメージする有名人は、B'zの稲葉浩志さん、映画『ファイトクラブ』の時のブラットピットです。

これで「数字目標プラスこんな体になりたい」というイメージを明確にできます。

目標とする体型はB'z稲葉浩志さん

稲葉さんは30代後半の時でこの体です。2008年時点で身長173センチ体重55キロと公表されています。

体脂肪率は不明ですが、間違いなく10%前後だと思います。体は腹筋と胸を中心に鍛えているように見えます。

これこそが女性ウケするベストな体型

腹筋は「シックスパック」に割れていて、かなり細マッチョだけれども、胸には程よく筋肉が付いています。鍛え抜かれたメリハリあるボディでめちゃめちゃカッコいいのです。とくに大胸筋から腹筋まで走る縦のラインがいいです。

この稲葉さんのような体型が一番女性にモテるんじゃないでしょうかね。

ムッキムキでもなく、細マッチョよりも筋肉が付いている感じが絶妙です。ホント稲葉さんのような体にならないといかんのです。人生で一度ぐらいは、こんな体でひと夏過ごしてみたいもんです。

映画ファイトクラブの時のブラットピット

次にブラットピットです。

ブラピこの時35歳、体脂肪を6%落としたバッキバキな体です。相当絞って見事に鍛え上げられています。映画『ファイトクラブ』を初めて見た時はもの凄い衝撃を受け、「うわっ!なんちゅうカッコいい体してんだよっ!」と心の中で叫んでいました。

少年の頃に「ブルースリー」の『燃えよドラゴン』を初めて見た時に近い衝撃でした。

ブルースリーの鍛え抜かれた体と同じく、もうこの時のブラピのカッコ良さはしばらく頭から離れませんでした。数十年前に『ファイトクラブ』を見た当時は「いずれこんな体になったるぜぃ!」と密かに気合を入れていたものです。

ブラピの映画では『ファイトクラブ』の時と『スナッチ』の頃の体がカッコ良かったです。『トロイ』の時はちょっとマッチョ過ぎな感じがあります。

ここで、ファイトクラブの時に作り上げたブラピのトレーニングメニューをお知らせします。

ブラピがファイトクラブ撮影の前に実施した筋トレメニューです。

各トレーニングは8~15回を1セットでこれを3セット行う

1セットで限界になる負荷をかける
1セットが楽にこなせたら負荷を増やす
1セット毎の休憩は1分

月曜日 胸

・腕立て伏せ
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ケーブルプレス

火曜日 背中

・腕立て伏せ
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン
・Tバーロウ

水曜日 肩

・ミリタリープレス
・アーノルドプレス
・ラテラルレイズ
・フロントレイズ

木曜日 腕

・カールマシーン
・イージーバーカール
・ハンマーカール
・トライセップスプッシュダウン

金曜日 有酸素運動

・トレッドミル 45~60分最大心拍数は65~75%の強度)

さすがはガッツリと鍛えています。

このトレーニングメニューで以外だったのは有酸素運動が少ないことです。

体脂肪を6%落としたわりに有酸素運動が週に1回とはかなり少いです。おそらくは食事制限で体脂肪を落としたのでしょう。

次はウェンツ英二です。

彼もバキバキに鍛えた体を作り上げています。数年前に日本テレビの『ダウンタウンDX』の番組内で、その肉体を披露していて驚いたことがあります。

ウェンツ英二の体脂肪率はなんと6%です。体脂肪率6%というとテニスの「錦織圭選手」やメジャーリーグの「イチロー選手」と同じです。名だたる超一流アスリートと同レベルの体脂肪率まで追い込んだのは凄いです。

以上のように自分が目標とする有名人の画像を見つけ、パソコンやスマホなどで見ておきますと、心が折れにくくなります。誰でもそうだと思うのですが、トレーニングを喜んでやる人ってまずいないですよね。私なんかは筋トレをやらなきゃいけない時間帯になると「筋トレやりたくないわぁ~」と毎回そう思っています。

そんな時に「スマホをさっと取り出し」理想体型として目標とする「Bz稲葉さん」の画像を眺めます。すると「あ~!アカン、アカン」となって腕立て伏せをし始めます。

「1回トレーニングを始めてさえしまえば、いつものメニューを最後までダーっとこなすことができます」。

それでは、最後にローリングストーンズのミックジャガーを紹介します。70歳を過ぎたミックジャガーは、今でも腹筋は割れていて毎日13キロのジョギングをかかさないそうです。

ツアー前には毎日ジムに通いサイクリング、キックボクシング、水泳できっちり鍛え、さらにバレエやヨガ、ピラティスにも取り組んでいるそうです。

もうおじいちゃんなのにミックジャガー恐るべしです。

実際にブラピや稲葉さんのような体になるには、時間とお金に努力を必要としますが、あなたも目標とする芸能人、有名人を見つけてみてください。

中間目標を設定する

自分が希望とする最終目標を設定し、そのまま一気にゴールまで突き進むことも凄く大事ではありますけども、筋力トレーニングとダイエットは結果出るのに時間がかかります。

本当に長くてツラい孤独な闘いです。

ダイエットに関しては正しく実行すれば、1カ月もしないうちに結果が出てきます。早めに結果が出てくれれば、キツイこともなんとか頑張れます。

しかし筋トレにつきましては、見た目に変化が出始めるのにおよそ3カ月はかかります。それだけ時間がかかるとモチベーションの維持も難しくなってきます。

そこで長い時間を必要とする大きな目標は最終ゴールとして立てておきます。最終目標に到達する前に中間目標を設定しておき、それをひとつずづクリアしていく達成感を感じていった方が精神的に楽できます。そうやって小さな成功体験を積み重ねていくのは自信にも繋がります。

ご褒美大作戦

その中間目標を達成するのに必要になってくるのが、自分へのご褒美です。例えば最終目標を1年以内に体重マイナス10kgと仮定します。

減量開始から2カ月目に体重が3kg落ちたら「ビールを1本余分に飲む」または「焼肉を食べに行く」など自分にご褒美をします。

女性だったらウェストが3センチマイナスになったら「新作スイーツを食べる」などがよさそうです。これを繰り返していたら、いつの間にか最終ゴールのマイナス10kgに到着しているというわけです。

ゆるいルール設定

トレーニングなどはあまりストイックにやり過ぎても、ストレスホルモンが出てホルモンバランスを崩します。ストレスホルモンはトレーニング効果が減ると言われています。

このストレスホルモンが長時間分泌され続けると、免疫系や自律神経系に悪影響を及ぼし様々な病気も引き起こします。

免疫系がやられますので、病気への抵抗力が落ちてガン等の発生リスクが上がり、抗酸化作用の働きも低下することで「シミ」「ソバカス」も増えアンチエイジングにも影響が出ます。

ストレスホルモンはダイエットや健康面、美容面にも大敵です。人間はやりたくないことにストレスを感じます。

燃え尽き症候群に気を付ける

目標に縛られて目標がストレスになってはダメですので、少し自分を甘やかすぐらいがちょうどいいです。長期間に渡り頑張ってやり過ぎると、燃え尽き症候群にもなりかねません。

限界を超えて頑張り続けていると、ある日心がポキッと折れて、無気力状態になりトレーニングが続かなくなるパターンも考えられます。ということで、中間目標や自分が定めた小さな目標を達成したら、ご褒美を与えるゆるいルール設定をしてみましょう。

ダイエット中にビールは飲んじゃっても大丈夫?

私はお酒が好きで飲み会に行く回数はダイエット前とあまり変わっていません。 ここでゆるルールの発動です。

友達との飲み会のような楽しみを減らすのは、ストレスの原因となってしまいますので、飲み会ではビールをガンガン飲みます。おつまみもカロリーをあまり気にせずにガッツリ食べちゃいます。

その代わりに昼ごはんをちょっとヘルシーにしてみたり、いつもより長くジョギングしたり、歩いたりして軽く調整するようにはしています。

飲むお酒に関しては糖質の高い日本酒、ワインは飲まないようにして、低糖質の焼酎を中心にウイスキーなどを飲むようにしています。

飲み会以外では週に2日は自宅でビールも飲みます。自宅飲みのビールは発泡酒で糖質0、プリン体0、甘味料0の「極ZERO」か「アサヒオフ」を3本飲んでいます。

私はビールの中でも「バドワイザービール」が一番好きですので、3本中の1本をバドワイザーに変えたりしています。本当は3本ともバドワイザーでいきたいのですが、ここは我慢して「糖質0ビール」を優先して飲んでいます。

その後は焼酎水割りかハイボールに移行して2、3杯は飲みます。

アイスクリーム・牛丼・ラーメンもOK

そして、たまには甘いものに牛丼やラーメンも食べたりしています。夏はアイスクリーム(特に白くまのイチゴバージョン)を週1ぐらいのハイペースで食べてしまいます。

白くまはかき氷ベースですので、以外にカロリーは少ないのです。アイスクリームを買う時に気を付けなきゃいけないのはクリーム系です。特にハーゲンダッツは全ての商品が高カロリーです。

分かりやすいように同じ容量のハーゲンダッツと比較してみました。ガリガリ君はオマケで掲載してみました。

  • ハーゲンダッツキャラメルクラッシック:252kcal(60ml)
  • 白くまトロピカル(バータイプ):95kcal(60ml)
  • ガリガリ君(コーラ味):45kcal(110ml)

ハーゲンダッツ、カロリー高すぎです。60mlのアイス1個で「ジョギング約4km分」に相当するカロリーです。何より、ガリガリ君コーラ味がめちゃめちゃ優秀です。他のアイスに比べて容量は多いのにカロリーは45kcalしかありません。夏のアイスはガリガリ君に決まりです。

こんな感じである程度はカロリーを意識しつつ、アイスを食べたり、ビールを飲んだりして自分を甘やかしながらも、なんとかマイナス10kgの体重を数年間キープできています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?実際に10kg以上の体重を落としてみてわかったのですが、太った体重を元に戻すダイエットならば、ストイックにやらなくても痩せられます。

これまで説明したように、モチベーションを保ち極度のストレスをかけなければ、お酒を飲みながらでもダイエットは成功します。

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