普通の人より上半身がムキムキになりたいあなたは、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをやってみてください。
このプッシュアップバーは大胸筋以外の筋肉も鍛えられるってところも重宝します。スポーツジムなどへ通わなくてもOKです。
大胸筋とそれ以外の鍛え方は動画も掲載しています。
プッシュアップバーの使い方
自体重筋トレの腕立て伏せは大胸筋を鍛えるベンチプレスの代わりになるトレーニングです。
ベンチプレスとはベンチに寝転んでバーベルを上げるやつですね。
プッシュアップバーを使えば自体重筋トレでも効果倍増
普通の腕立て伏せを正しいフォームで行えば、そこそこの成果が表れます。しかしながらそれにも限界があります。自体重だけでは「負荷」と「可動域」が足りません。
ところが、このプッシュアップバーを使えば、その問題はあっさり解決します。
手が地面より高い位置にあることで、肩の可動域が広がって、肩甲骨がグイっと深く入りますので、大胸筋の伸縮も大きくなります。これが通常の腕立て伏せとの違いです。
プッシュアップバーを使う事で同じ動作でも効果は倍増します。しかも、手首にかかる負担もかるくなるという効果までついてきます。
そして値段が安いです！たった2千円ぐらいです。同じ腕立て伏せをやるなら買わなきゃ損です。
プッシュアップバーはドンキホーテで売ってます。近くにドンキがないあなたは通販で買えます。
私はAmazonで買いました。
プッシュアップバーの腕立て伏せで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるフォーム
腕立て伏せの基本フォームは、体はピーンと真っすぐセットアップします。そしてイメージ的には止まった車を押すと想像してください。
車を押すときに腕を伸ばしまま押すのでなく、肩甲骨を寄せて胸を車に近づけて顔をそむけてグーっと押すイメージです。
肩甲骨寄せのフォームはどの腕立て伏せも同じです。肩甲骨寄せは基本姿勢です、
スタンダードクリップ
手を肩幅の2倍に開きます。ちょうど顔の真下のプッシュアップバーが来る位置で構え、体は一直線に保ちます。腰を反ったり丸めたりしてはいけません。
ここで大事なのが前項でも書いた「肩甲骨寄せ」です。肩甲骨を寄せて体を上げ下げします。そうしないと胸筋にダイレクトに効きません。
10回×２～3セット
ワイドグリップ
ワイドグリップはスタンダードグリップより手を広げます。プッシュアップは腕を広くするばするほど大胸筋が鍛えれらます。
手の位置は指先を少し内側に向けまして、正面から見るとハの字型になっているように構えます。これも肩甲骨を寄せて体は一直線にしてください。
10回×２～3セット
ナローグリップ
ナローグリップは上腕三頭筋を鍛えるフォームです。手の付く位置は肩幅か肩幅より狭くします。体はおなじく一直線に保ち、肩甲骨は寄せた状態でそのまま体を床まで下げます。
この時に脇は締めるようにした状態で腕立て伏せをします。
10回×２～3セット
プッシュアップバーを使った筋トレの動画
プッシュアップバーは胸以外も鍛えられます。この動画に出てくる正座した状態で身体を持ち上げて、腕を上下する筋トレは私もチャレンジしてみようと思います。
腕立て伏せ上級編ライオン式プッシュアップ
最後に「いやいや筋トレグッズもなにも使いたくないぜ！」ってあなたにおススメなのが、ライオン式プッシュアップです。
よくプロレスラーや柔道家がやってるトレーニングですね。これは器具なしでも効きますよ。