瘦せようと決意してもダイエットがなかなか続かないというあなたへ。
日頃からこんな事を感じている方は特に注目です。
- つい間食をしてしまう
- 美味しいものや甘いものに目がない
- 夜食が止められない
- いつもお腹いっぱい食べたい
- ラーメンやご飯といった炭水化物が大好き
- あと3キロ～5キロやせたい
ダイエットを楽に続ける秘訣は腹八分目にあります。
腹八分目でお腹いっぱいになる痩せ体質になれば、もう一生楽して痩せていられます。
日本には「腹八分目に病なし、腹十二分に医者足らず」という言葉が昔からあります。
その言葉のとおり腹八分目の食事は健康と美容にも効果的だと言われています。
痩せられるうえに健康と美容にも良いというオマケまで付いてきます。
満腹まで食べない食生活にすれば「糖尿病」などの生活習慣病の改善が予想されます。
また「中性脂肪」や「コレステロール」の高い数値を正常値に戻す効果も期待されます。
以外と簡単！あなたの体を痩せ体質にする方法
体重および体脂肪を落とすには糖質や摂取カロリーを減らすのが一番効率のいいやり方です。
しかし、そういったダイエットの先には、あの嫌な食事制限が待ち構えているわけです。
当たり前ですけど、「好きなモノを好きなだけ食べる」これができないっていうのはツラいんですよね。
ここで我慢できずにダイエットを中断してしまうというのがよくあるパターンではないでしょうか。
まさに実際に私がそうでした。
意気込んで食事制限を始めたものの3日持たなかった経験があります。
失敗が少ないダイエット法
そうやって失敗しながらも、なんとかかんとか体重で16㎏、体脂肪率は10%減らせました。
ただこうやって痩せてもリバウンドしてしまっては、それまでの努力が水の泡です。
男女ともに共通する理想のダイエットとは、痩せた体を長期に渡ってキープし続けることです。しかも無理なくです。
その点を重視した長く続けられるダイエット法を紹介していきます。
太った体を元の体重に戻すとか、BMIが20ぐらいの適正体重から3kg～5kgぐらい落として、それをキープするぐらいなら楽勝で成功します。
ちょっとガマンするだけでいいんです。
過度な食事制限は絶対厳禁
ダイエットを長期的に続けるためには、まず無理な食事制限をしないことです。
ですので、夏の間だけ痩せたいから「夏前あたりから食事を減らす」みたいなピンポイントで食事を制限する方法はおすすめしません。
間食を控えるとか、食事を軽く減らす程度なら問題はありません。
でも冬の間は「ドカ食い」して夏の間は「そうめん」ぐらいしか食べないみたいな食生活は体にも良くありません。
極端な食事制限はストレスがかり、そのはけ口はお酒や食事に向かいやすくなります。
ヤケ酒やヤケ食いはリバウンドの戻り幅も大きくなります。
ダイエットはゆるく長く続けてみよう
そして、好きなものを食べて運動もしない心地いい生活をしばらく送り、そこからまた節制する生活に戻すというのは精神的負担が大きいです。
一旦楽な生活をしてしまうと気持ちを立て直す事が難しくなってきます。
へたすると「燃え尽き症候群」になって何もやる気が起きなくなる危険性もはらみます。
我らが自衛隊の自衛官候補生の中には、長期休暇に入ると基地に戻ってこなくなる候補生は少なからずいるそうです。
キツイ訓練の日々から解放されて、家族と過ごし友達と会ったりして自由で楽な生活を満喫してしまうからです。
ストイックにやり過ぎない
そんな理由からも心と体の負担を少なくしてダイエットを長続きさせるには、「ゆるく」やることが重要となってきます。
あまり「ストイック」になり過ぎず、ゆるい感じでじっくりと「有酸素運動」や「食事制限」に取り組んでみてください。
ただし、有酸素運動の部分に関しては、夏前になると気候が良くなり走り込みがえらく増えてきます。
自然と追い込んでしまうものです。
でも、気持ちよく走れているのであれば、それぐらいの流れは良しとします。
ただ、無理は禁物だと自覚しながら走り込みましょう。
休むのもトレーニングだとよくいいます。
ゆるくやる具体的な方法は「筋トレやダイエットのモチベーションが劇的アップする3つの法則」の記事でご覧になれます。
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筋トレやダイエットが続かないあなたへ｜モチベーションが劇的アップする3つの法則
ダイエットや筋力トレーニングのモチベーションを維持するためには、目標を立てる事が大変重要となってきます。 よくある目標のパターンとしては「夏までに5kg痩せる」とか「お腹を10cmへこます」など、具体 ...
食事制限は身体で覚える
人間の身体っていうのは凄いもので、糖質制限や腹八分目の食事を続けていると、その食生活パターンに慣れてきます。
少ない食事量に体が適応してくるんです。
ただ言うのは簡単です。この腹八分目の食生活に慣れるまでが大変なんです。でもそこを何とか耐え切ります。
そうすると、少ない量の食事でもお腹がスグ満腹になります。よく言う胃が小さくなったっていうやつです。
満腹の限界点が低くなる
先日も半年ぶりぐらいに「coco壱番屋」のカレーを食べに行きました。
その際についうっかりチーズカレーの普通盛り（300g）を注文してしまいした。
ここ1年ぐらいは「糖質制限」を続けているため、めったなことでココイチには行きませんし、行ったとしても小盛り（200g）を注文するのが普通でした。
この時はひっさびさのカレーだったということで、調子に乗って「普通盛り」を頼んでしまいました。
そしたら、もうお腹パンパンで１、2時間は苦しい思いをして反省しました。
このように「coco壱番屋」の普通盛りを食べるだけでもお腹がキツくなってきます。
実際に胃を小さくする
毎回の食事量を減らして、低カロリー、低糖質などのメニューに変えます。
さらにゆっくり噛んで時間をかけて食べていると満腹中枢が腹八分目に慣れてきます。
ある日、
「あれ？もうお腹が一杯だぞ」という日が訪れます。
この日が来たら、もうしめたもんです。少ない食事でもお腹が満腹になって食べられなくなります。
さらに無駄な食欲も消えてなくなります。
腹八分目って一体どれぐらいの量？
腹八分目は個人差がありますので、正確な答えは出しにくいです。
ただ感覚的には「まだご飯一杯分は食べられる」という程度です。
大まかな目安としては、
- ご飯は茶椀に1/3
- サラダ（100g）
- 味噌汁1杯
- 納豆1個
- 豆腐半丁
- サバ2切れ（約80g）
といった感じです。
腹八目の外食メニュー
外食チェーン店の和定食メニューで見てみると以下のとおりです。
宮本むなしのメニュー
（ご飯の量は全て茶碗に半分以下で注文）
- 健康バランス定食（515kcal）※2022年5月現在も販売中止中
- ヘルシー塩野菜炒め定食（593kcal）
- しまほっけと玉子焼の定食（622kcal）
- サバの煮付けと玉子焼の定食（712kcal）
宮本むなしのメニューはコチラ
大戸屋のメニュー
(いずれもご飯少な目のカロリー表示)
- 鶏むね肉とたっぷり野菜の香辛だれ定食（590kcal）
- 紅鮭の大葉香味焼き定食（496kcal）
- 彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食（635kcal）
食べ過ぎを防ぐには食事時間を長くする
ダイエット方法のひとつに「食べ物を30回以上噛む」というのがあります。
これは噛む回数が多ければ多いほど、食事の時間が長くなり少ない食事量でも満腹感を得やすくなるからです。
食事は20分経過しないと脳の満腹中枢に刺激が伝わりせん。
早食いの人は満腹感が脳へ届く前にドンドン食べ進んています。
満腹感を感じるころには食事が終わって食べ過ぎてしまっています。
「あ～食った、食った、もう動けん」というのがそれです。
例えば、吉野家の牛丼大盛りを10分以内にガツガツとかっ込めばペロリと食べきれます。
しかし、20分以上かけてゆっくり食べていると、途中でキツくなってくるのです。
噛む回数が少ない早食いは食べ過ぎの原因にもなり、ひいては糖尿病などの生活習慣病に繋がると考えられています。
よく噛まずに食べるのはクセですので、なかなか実践しにくいものですが、なるべく意識して食事時間は20分以上かけてみましょう。
食事制限による腹ペコ状態はおやつで解消
食事制限を始めますと、最初の一週間～2週間ぐらいは食事制限の影響による腹ペコの禁断症状がキツいです。
本当に驚くほどお腹が減ります。
特に食べ終わってから2時間ぐらいは物足りなさが爆発です。
でも、そんな時には以前紹介した「太らないおやつ」を食べてしのぎ切ります。このおやつ類を食べれば空腹感は消えます。
参照：我慢知らずのダイエット法！ツラい空腹感を紛らわす太らないおやつ6選
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食べて痩せる我慢知らずのダイエット法！ツラい空腹感が消える太らないおやつ6選
ダイエット中でも「おやつ200カロリー分」なら毎日食べてもOKです。 1日「200kcal」以内ならケーキでもビールでも大丈夫です。 お菓子が食べられないストレスを抱えるよりは、少しの量なら食べたほう ...
とにかく2週間は我慢してみる
腹八分目の食事による「腹ペコの禁断症状」が出る期間は、普段の食事量やその人の体格によって違ってきます。
私の場合は2週間ぐらいで禁断症状のピークが去りました。
平均だと１週間ぐらいで早い人なら3日で大丈夫です。
たった2週間を乗り切ればいいのです。そうすれば9割方はダイエット成功です。
胃を小さくするコツは腹八分目が絶対条件
ダイエットをするために食事内容を低カロリーのメニューに変えたとします。
そうすると、「低カロリーなんだからお腹いっぱい食べてもいいや」と思いがちです。
いくら低カロリー食でもお腹が満腹になるまで食べていては胃が小さくなりません。
そうすると、当然食事量が減らないため、なかなか痩せません。これは結構やってしまいがちな間違いです。
結局、胃が大きいままだとトータルの食事量が減らない為、思うように痩せてはくれません。
ですので、低カロリーや糖質オフのメニューでも基本は、腹八分目しか食べないことが鉄則中の鉄則です。
胃が小さくなるまで続ける
ダイエットが上手くいかないというあなたは、胃が小さくなる前に食事制限を止めてしまっているのかもしれません。
ここの壁さえ乗り越えておけば、今後数十年に渡って食事制限が楽できます。
アニメで見る減量のヒント
1989年から『週刊少年マガジン』（講談社）で連載中のボクシングマンガ「はじめの一歩」で、登場人物の「鷹村守」が壮絶な減量をする回があります。
その時のシーンでこういうセリフがあります。
「減量開始1週間ぐらいは食べ物が恋しくてしょうがなくなる」、「思い浮ぶのはラーメン、ステーキ、カレーライスなど食べ物のことばっかり考える」、「それを過ぎると食べ物のことは考えなくなり、今度は水分が欲しくなる」です。
一般人はこんな命を削るような減量をすることはありませんが、食事制限を開始すると1週間ぐらいはお腹ペッコペコです。
カレーやラーメンが無性に食べたくなるのは同じです。
ボクサーの減量と比べるのは大変失礼ですけども、一般人レベルの減量でも同じ感覚になるんだと知りました。
また「1週間が過ぎると食べ物のことは考えなくなる」というくだりがあります。ここも大変参考になります。
「食への執着」がなくなるというオプションも付いてくるから、1週間あたりから腹八分目に慣れてくるんじゃないかと分かりました。
食事制限ダイエットは最初の1週間～2週間が成功のカギを握ると再認識させられました。
この記事で書いている「胃を小さくして一生痩せるという方法」を裏付けてしてくれたかのようです。自分にとってはまさに神回でした。
まとめ
腹八分目の食事に慣れて胃が小さくなれば、食べる量が自然と減ってきます。
そうすればダイエットが苦じゃなくなります。
つまりは一生痩せていられるというわけです。
こうなったらこれはもうダイエットじゃありません。そういう体質に変わったということです。
いつまでも無理なく痩せていたいあなたは、和食が中心の食事をよく噛んでゆっくりと食べて腹八分目の量を守り、健康な体と痩せ体質を手に入れてください。