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【階段ダイエットの正しいやり方】移動時間を利用して確実に痩せる方法

投稿日:2019-06-10 更新日:

ふくらはぎ 筋肉 階段 ダイエット 脚

忙しい人でもできる「移動時間」をダイエットにあててみませんか?

空いた時間を活用してやせる階段ダイエットは、多忙なビジネスマンにピッタリです。

階段を昇り降りする消費カロリーは以外に大きい

体重70キロの男性が階段を6分間昇り降りするとします。その際の消費カロリーは約30kcalです。

1日6分の昇り降りを週5日行うと約150kcal消費できます。

これは生ビール中ジョッキ1杯分に相当します。

階段は下りも重要

階段は昇りの方が断然キツイですよね。でも意外や意外、降りる動作の時も足の筋肉は鍛えられています。

その為には「トントントーン」と降りるより、ゆっくりと踏みしめるように降りると下半身に効きます。

やってみるとわかるのですが、ゆっくり降りると足の「ふくらはぎ」にグッと負荷がかかってるのがわかります。

階段の昇りの強度はジョギングと同じ

日本体育協会スポーツ科学委員会によると、1分あたりの消費カロリーは通常の歩行が「約0.06×体重」です。

それに対して階段の上がりは、

「約0.135×体重」

降りるのは

「約0.066×体重」です。

昇りでは歩きの約2倍(ジョギングとほぼ同じ強度)、降りでは歩きとほぼ同じカロリーを消費していることになります。

ラクだと思いがちな降り階段も、実はしっかりとカロリーを消費して足も鍛えられています。

階段の昇りは慣れるとラクになってくる

でも、階段ダイエットは「言うは易く行うは難し」です。

上がりの階段で3階ぐらいまでなら体力は持ちますが、4階以上となるとかなりシンドイです。

「普段階段」を使わない人が8階まで上がるとすると、ヘロヘロになって4階か5階あたりになると、足がいうことを効かなくなります。

8階についたころには心拍数はガンガン上がり、話ができないぐらい疲れ切っています。

しかし、最初はそんなヘロヘロ状態でも体が慣れてくれば、5階や6階までなら1段飛ばしで一気に駆け上がれるようになります。

勤務先では階段を使いましょう

私は勤務先でいつも階段を使っています。会社の事務所は6階にありまして、毎日200段の階段を1日4~5回昇り降りしています。

時間にすると一往復約2分です。

1日で6分~8分間は階段ダイエットを行っております。

階段で毎日約23カロリー消費

勤務先の階段だけで1日で約「23kcal」は消費しています。

週5日勤務で115Kcalの消費です。

仕事以外でもビルに行く時はすべて階段です。

さすがに10階ぐらいになるとエレベーターを使いますが、8階ぐらいまでなら階段を使います。

どこのビルで階段ダイエット体験

階段ダイエットは階段があればいつでもできます。仕事の取引先とか営業先でも使えます。

私はプライベートで遊びに行く時も階段、友人がマンションの8階に住んでても、もちろん階段で上がってインターホンを押します。

ビルというビルは全て階段で昇り降りします。こうした細切れ時間のカロリー消費が積もり積もると大きいんです。

基礎代謝を上げることがダイエット成功への近道

ということで、あなたも勤務先の階段を昇り降りして基礎代謝を上げてみましょう。そうすれば安静時でも脂肪が燃えまくってくれます。

ダイエット成功のカギを握るのは基礎代謝(=生命活動に必要なエネルギー量)です。

基礎代謝を上げておくと痩せやすく太りにくくなります

厚生労働省のサイトによると、基礎代謝とは何をしてなくても消費するエネルギー代謝量のことです。

加齢にともない筋肉量が減ることによって、この基礎代謝が低下します。

基礎代謝量

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。またウォーキング・水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があります。

一方で急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、リバウンドするとますます基礎代謝量が低下して減量しにくくなりますので、無理な減量は慎みましょう。

 

引用元:厚生労働省 e-ヘルスネット

年を取るとドンドン筋肉量が減っていきます。すると基礎代謝が下がって中年太りになるという、悪いサイクルが止まらなくなります。

ですので、筋肉量の多い若い人はまだいいですが、中高年の人ならやみくもにダイエットしてはいけません。筋肉をつけながら脂肪を落としていくのが理想です。

基礎代謝アップで効率よくやせる理由

階段ダイエットは足腰がしっかりと強化され、基礎代謝をアップする効果が期待できますので、痩せにくい体の人でも継続して行えば痩せやすくなります。

基礎代謝がアップすればリバウンドもしにくいです。

ただし、即効性があるわけではありません。効果は徐々にあらわれてきますので、コツコツコツと続ける必要があります。

私はもう3年ぐらいは階段ダイエットをやっています。

自転車通勤で約30分ペダルをこいできた夏の暑い時、階段すんげぇ面倒だなあと思いますが、今となってはエレベーターに乗ると「罪悪感」が出てきてます。

ですので、チャリンコで30分走ってこようが、35度以上の猛暑日だろうが、キッチリ階段を使っております。

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足腰の大きな筋肉を優先して鍛える

前述した基礎代謝を上げて太りにくい体を作るには、筋肉をつけなくてはいけません。その筋肉の部位の中でも大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝がアップできます。

その大きな筋肉は下半身のお尻、足腰に集中しています。ここを優先的に鍛えておくと痩せやすくて太りにくい体にチェンジできます。

筋力アップすると体重はあまり変わらないものの、スタイルが良くなる可能性があります。

私がジョギングを始めた当初はまったくやせなかったのですが、お尻がキュっと引き締まり、足は太ももからふくらはぎにかけて筋張ってきました。

体重は減ってないですが、引き締まった感は凄かったです。

脂肪よりも筋肉の方が重いため、体重が減ららない場合もありますが、足腰とお尻が引き締まってスタイルアップしたい人に向いている運動でもあります。

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誰しもが階段を使えるとかぎりません。会社や自宅に階段があるのならそれを使って、なければ踏み台で踏み台昇降運動をやってみませんか?

踏み台昇降は小学生の時に体育でやったことがあると思います。

踏み台を使って一定時間、登ったり降りたりする運動です。単純な動きですが、結構ハードだった記憶がありますよね。

階段と同じいい運動になりますので、自宅で気軽にダイエットしたい人に向いています。全身への効果も期待できますが、特に下半身が引き締まります。

とりわけ、足やお腹やお尻が気になる方に向いています。

踏み台を使う場合、自分の筋力や身長に合わせた高さ調整できる踏み台を用意します。

通常の高さは10~15cmくらいが良いですが、身長に合わせて調整してみてください。身長が高かったり筋力や体力に自信があるのならば、高くしても大丈夫でしょう。

高ければ高いほど負荷がかかりますので、下半身引き締め効果がアップします。

汗をかく運動ですから水分補給しながら行うことをおすすめします。できれば室内用のシューズを履いて行った方が安全です。

有酸素運動は空腹時に20分以上行うのが正解

私は30分から1時間のジョギングを空腹で行っています。踏み台昇降も同じです。最低でも20分以上は続けて行ってみてください。

ダイエット効果を上げるなら、朝食前や食後1時間以上経ってから行います。

空腹時であればいつでもいいですので、気が向いた時にチャレンジできます。

どちらの足から登っても構いませんが、降りる時は先に登った方の足から降りましょう。

体重60キロの人が1時間行うと消費カロリーが約324kcalですので、かなりの良い運動になります。

最初は20分でも良いですし、もう少し短くても構いません。慣れてきたら徐々に時間をのばして1時間続けて行うのも良いでしょう。

そうすれば、300kcal以上の消費カロリーがありますから凄いですよ。イチゴのショートケーキ約1個分のカロリー消費です。

ジョギングや自転車は雨が降ると難しいですが、階段昇降運動であれば雨が降っていても家の中でできます。テレビを見ながらやればあっという間に1時間が過ぎています。

ただ短調な運動ですので飽きる可能性は否定できません。でも週に3回やるだけでもケーキ3個分のカロリーは消費できます。

特に下半身の引き締め効果が期待できますので、下半身痩せしたい人は早速始めてみませんか。

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