自転車で通勤をすると「脂肪」は減って「お金」が増えます。
脂肪を落とすのってこの上なく難しいです。それが「自転車ダイエットならジョギングよりラクして体重が落とせる！」っていう記事を前回書きました。
今回はそれの続きで自転車通勤ダイエットに焦点をあてました。
自転車通勤をおすすめする理由
ダイエットに使う時間をムダだとは思ってはいません。
が、しかし通勤時間に脂肪を燃やせるならそれにこしたことはありません。有酸素運動で一番おすすめのやせ方は「自転車通勤」や「自転車通学」をすることです。
自転車通勤と通学はなんといってもダイエットに時間をかけることもなく、お金もかかりません。
お金が減るどころか貯金が増えます。
お金を得しながら痩せられる方法なんて凄い話ですよね。
自転車通勤で交通費が節約できる人の条件
自転車通勤でいちばんお金が増える人は通勤手当が出ない「派遣社員」の方や、マイカー通勤で「駐車場代」をご自身で払っている方です。
あとは通勤手当を出さないようなブラック企業にお勤めの人です。
自転車通勤が可能な距離
自転車で通勤できる距離としましては、片道「10km」までならやってやれないことはないです。10kmがキツい場合は5kmまでは自転車で行って、そこから電車という手も使えます。
でも世の中には片道「20km」を自転車通勤してる強者がいるそうです。
自転車の消費カロリー
私はもうかれこれ3年は自転車通勤しとります。会社と自宅の往復で距離が約12キロ、時間にすると約1時間ぐらいです。
現在の体重は54～55㎏あります。この体重で1時間自転車をこいだ時の消費カロリーは約「230kcal」です。
たとえば体重70キロの人が自転車（時速約10キロ）で1時間走った場合の消費カロリーは以下のとおりです。
消費カロリー：約280kcal
280kcalを食べ物に換算すると、
- 生ビール（中ジョッキ1杯半）
- 赤ワイン100ml（グラス100ml約3杯分）
- セブンイレブンの本格ジューシー肉まん（1個半）
- マクドナルドのハンバーガー（1個）
- どら焼き100g（1個）
のような食べ物となります。
自転車を1時間こぐだけで、ハンバーガー1個や生ビール1杯ぐらいのカロリーが消費できます。毎日生ビールを1杯グビっと飲んでも太らない計算です。
自転車ダイエットはあなどれないのです。
自転車ダイエットで効果的に痩せる走り方などは、こちらの記事を参照してみてください。
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自転車通勤5つのメリット
ここで自転車通勤にあるいくつかのメリットを紹介します。
①経済的メリットが大きい
何度も言いますけども、自転車を頻繁に使うとお小遣いが増えます。プライベートでどこへ行くにも自転車を使用してみます。すると交通費やガソリン代がかかりません。
ここでちょっと「損得計算」をしてみました。私がなんらかの用事で街の中心部へ出る際には、地下鉄で9区間乗る必要があります。その交通費は往復で約600円かかります。これが0円です。
車で行く場合はガソリン代とコインパーキングの料金がかかりません。場所によってはコインパーキングなんて1時間で1,000円するってとこもあります。これも0円です。
自動車通勤で毎月1万5千円得した
自動車通勤の場合は月極駐車場代の節約にもつながることは既に説明しました。
私は数十年間に渡って車で通勤をしていたのですが、自宅の引っ越しをキッカケに地下鉄通勤に切り替えて、そこから自転車通勤にたどり着きました。
車で通勤していた時は駐車場代を毎月1万5千円払っていました。勤務先に駐車場はありませんでしたので、駐車場代は自腹で払っていました。
年間で18万円です。今はそのお金がかかっていません。
駐車場代金を払わなくなってから5年以上はたちますので、トータル100万円ぐらいの駐車場代が浮いていることになります。
車ってお金かかり過ぎですね。そりゃ、若者が車離れするはわけです。
②通勤時間の短縮
私が地下鉄で通勤した場合の通勤時間は片道40分です。でも自転車なら25分ぐらいです。通勤時間で10分、15分の短縮は大きいです。
③満員電車のストレスがない
電車やバスなどの交通機関を使いませんので、当然ながら通勤ラッシュの混雑ストレスが一切なしです。
人間の乗り物とは思えない満員電車ですが、あの憂鬱で誰もが不機嫌なツラいハコに揺られている時間がありません。
④時間をムダにしない時短ダイエット
真夏以外なら自転車通勤ダイエットは、いちいち着替えたりする必要がありません。真夏の着替えに関しては後述します。
私は週に2日はジョギングを行っています。2日間で大体10km~15kmの距離を走ります。ジョギングは走り始めるまでに柔軟運動やら着替えなんかもします。
ジョギング中はコース途中の公園で懸垂の筋トレなどもやっていますので、こういう前準備や筋トレの時間を含めてトータルすると、1時間30分ぐらい時間かかります。
たまに10km走る時なんかはトータルで２時間ぐらいかかります。14時ぐらいから準備し始めると、家に着くのは16時ごろです。
ジョギングをするなら時間の大幅消費は仕方ないかもしれませんけども、できることならダイエットに特別な時間を費やしたくないもんです。
自転車通勤は0分ダイエット
自転車通勤はそもそも通勤時間中がダイエットになっていますので、時短というか実質「０分」だといったほうが正解です。
⑤勤務先で行動範囲が広がる
自転車通勤すると勤務先での行動範囲が広がります。以前ダイエット男子はランチの選択肢がないという記事を書いたことがあります。
それも自転車だと2キロ先ぐらいまでの飲食店にまで足を延ばせるため、ランチ場所の選択肢が広がります。
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おかげでランチ場所に困ることはなくなりました。ヘルシーな和定食や肉系まで何でも食べにいけるようになりました。
またちょっとした仕事の用事も早く済ませられます。歩きだと往復30分ぐらいかかる用事も自転車だと10分ぐらいで帰ってこれます。
通勤に向いている自転車の種類
自転車通勤を始めた時は「安いのでいいや」と思って1万円ぐらいのママチャリを買ってしまって、重くてスピードが出なくて困りました。
通勤に重い自転車は使っていけない
今はママチャリじゃないパンクしにくい自転車に乗っています。でもこれがまたスピードが出ないんです。
なぜならパンクしにくい「耐パンクタイヤ」は車体自体が重くなり、スピードが乗らなくて遅いんです。パンクはしにくいものの、買って失敗しました。
日頃から細いタイヤのロードバイクにあっという間に抜きられます。ヘタするとママチャリに乗った女性にもサーっと抜かれる始末です。
1日２、3キロしか乗らないなら問題はありません。でも毎日12キロ乗る人間に遅い自転車はキツイです。
とりわけ、上り坂と風の強い日なんてウンザリします。風が4、5メートルぐらい吹いている場合、到着するとクタクタになっているぐらいです。
自転車通勤するまでは天気予報で風の強さを意識したことありませんが、今は天気予報を見る時は、真っ先に「風速」を気にしています。
まあでも今は重い自転車で太ももに負担がかかっても、それは筋トレの一環だと捉えてガマンして乗っています。でも今年こそ梅雨明けしたら買い替えたろうかと考え中です。
軽い自転車がおすすめ
とくに自転車通勤初心者には軽い自転車が絶対におすすめです。
行き帰りで疲れすぎると自転車通勤が続けられなくなる人がいるかもしれませんので、スピードが出る乗りやすい自転車を購入しましょう。車体の重さは15kg以下がいいです。
5万円ぐらいするクロスバイクは「11kg～12kg」ぐらいの重さです。軽い自転車ほど値段が高くなる傾向があります。
ちなみに私の自転車は20kgもあります。10kgも重いんです。そりゃ、クロスバイクに軽く抜き去られるはずです。
自転車通勤の注意点
メリットしかないように思える自転車でもいくつかデメリットはあります。
まず初期費用が多少かかります。フィットネスクラブに通うことに比べれば安いもんですが、それでも自転車を買うのにお金がいります。価格はピンキリですが、安めのもので大体2万ぐらいは必要です。
ただ前述しましたが、車通勤で駐車場代が出ない人や通勤手当が出ない人なら交通費がかかりません。
お金がかかるどころか得します。車通勤で駐車場代がかかる人なんかは、私のように毎月約1万５千円が浮くことになります。
2、3万円の自転車を買ってもスグに元は取れちゃいます。
小さい自転車は通勤向きではない
重い自転車と同様に26インチ以下の自転車はスピードを出すのに苦労します。タイヤの径が小さくてスピードを出すのに大変です。
写真のような20インチの自転車は疲れるだけです。ただし短距離を乗るなら問題ありません。
パンクが面倒くさい
自転車にはパンクがつきものです。ロードバイク乗りでパンク修理道具を持っている、手慣れた人ならその場ですぐ修理できます。
とは言うものの、みんながみんな修理道具を持っているわけではありません。私ももっていません。そうなるとパンクは超面倒です。
通勤通学に使う人なら遅刻しますし、パンク修理の為に自転車屋まで運ぶ必要があります。
自宅付近でパンクに気付けば遅刻は間逃れるかもしれません。でも自宅から離れた通勤途中でパンクしたらアウトです。ほぼ遅刻するでしょう。
運よく駅の近くでパンクしたならいいですが、そうじゃなきゃ間に合いません。駅のない大通りでパンクしたらタクシーを使うほかないですね。
パンクしない次世代タイヤ
一番の解決策は「ノーパンクタイヤ」や「耐パンクタイヤ」の自転車を買うことですけども、パンクに強いタイヤは重いためにスピードが出ないと説明しました。
1日5kmぐらいの移動なら大丈夫ですが、私のように1日12キロ乗るとなるとなかなか大変です。
前項目でも書きましたが、毎日長い距離を移動するならスピードが出る軽い自転車をオススメします。
でも最近はノーパンクタイヤでも軽くて弾力性のある「次世代のノーパンクタイヤ」が出てきたようです。このタイヤを搭載した自転車も販売されています。
これは買いかもしれません。かなり気になっています。
絶対にパンクしない次世代タイヤ➡Tannus
<<2019年07/08追記>>
次世代タイヤのTannnos搭載のノーパンククロスバイクをついに買ってしまいました。
自転車通販の「サイマ」で買うと思っていましたが、ＷＥＢサイトにはゴールドしか在庫がありませんでした。黒が欲しいのに「ゴールドはなぁ・・・。」と思いやめました。
他で探していたら楽天のビックカメラにありましたので、「ノーパンクタイヤでカゴ付きのクロスバイク」を即購入しました。
メーカー取り寄せで組み立てとかに時間がかなり、配送までに1か月ぐらいかかりそうです。ちょうど梅雨時期ですし気長に待ちます。
電動アシスト自転車はNG
電動アシスト自転車は普通に通勤する分にはラクできるからいいんですが、ダイエット目的の人には、アシストされ過ぎてダイエットにはまったく向いていません。
夏の出勤は汗の処理が大変
真夏に自転車をこぐと汗の量が凄いです。スーツで通勤する人はさすがに夏はシンドイですかね。
Tシャツ短パンで出勤して着替えられる場所があれば問題は解決しますが、それでも荷物は増えるし面倒くささがあります。
私は私服で出勤できますので、首にタオルを巻いて汗を拭き拭きしつつ、会社到着後に汗をかいた服を着替えます。
あるいはドライ系の汗用インナーを1枚着こんで、それを脱ぐだけの場合もあります。
汗をかいた服はジップロックしてバックに入れて持ち帰ります。
汗の量が少ない日は着替えずに「ファブリーズ」をシュシュっとやって除菌消臭しています。その後は下の「デオウ特大汗拭きシート」で顔と体をふきます。
自転車盗難に注意
日本で一番多い犯罪は自転車ドロボウです。カギをかけてないとスグに盗まれます。盗難防止はロックしかありませんので、できれば2ロックや3ロックで盗まれないようにしましょう。
自転車の安全対策を怠らない
自転車で一番注意すべき点は交通事故です。平成29年における自転車乗車中の死亡事故数は480人です。
1日に1人以上は自転車の事故で人が死んでいます。逆の自転車側が起こす死亡事故は年間に20件～30件発生しています。
1年で30人ぐらいの通行人が自転車に轢かれて死んでいます。
圧倒的に被害者になるパターンのほうが多いのですが、自転車で人を殺しちゃう可能性はゼロではありません。
最近はながらスマホでお年寄りを死なせるケースなんかも出てきています。自転車は加害者にもなりますし、被害者にもなりやすいです。
被害者の重度障害で莫大な賠償金請求も
通常、自転車は車体が軽量であり、多くの場合はそれほどスピードが出ていないため、人身事故を起こしても重傷となるケースはそう多くはありません。とはいえ転倒して骨折などは多いケースですし、転倒して頭を打ったりすれば、死亡や重篤な障害が残ることもあります。被害者に重度の後遺症が残る場合には、賠償が高額となる場合もあります。
被害者に重度後遺障害が残った自転車事故事案の最近の裁判例
11歳の少年が帰宅途中、マウンテンバイクで坂を下っていたが、散歩していた女性に気づかず正面衝突。
被害者 62歳女性 後遺障害 寝たきり 損害額 9500万円余
引用元：自転車の安全利用促進委員会
とりわけ「交通違反」をすると死亡事故の確率がハネ上がります。
自転車乗用中の死者全体の80％は、交通の「法令違反中」に事故っています。信号無視とか横断歩道以外で道路を強引に渡るとかですね。
ということで、それなりの保険に入って「交通ルール」をしっかりと守って運転だけは気をつけていきましよう。
自転車の転倒にも注意
私は自転車で2回転んだことがあります。
1回目は雪が降った朝に道をショートカットしようと、結婚式場の駐車場を通り抜けようとしました。そこの駐車場のアスファルトはスケート場のようにツルンツルンで見事に転びました。
背中の真ん中あたりからドスンと落ちましたので、幸いケガは一切ありませんでした。
でも自転車は3メートルぐらい先まで滑っていき、ベルの上部分も吹き飛んでいってしまうぐらいの衝撃でした。
雨の日に自転車で転んで肋骨を骨折
2回目はつい先日の10連休前の雨の日のことです。傘を差した片手運転をしてて道路の溝にタイヤをとれらて右肩から転倒して1回転しました。
左ひじと右ヒザを擦りむいて右肩から背中あたりを強打しました。その後は息するだけでも胸が痛くなりました。
右胸から脇腹にかけての痛みも1週間消えないので、連休終盤に整形外科で診察を受けたら肋骨が3本折れてました。人生初骨折です。
担当医はレントゲンを見て「折れてるねー！3番と5番と・・・ん？4番も折れてるかな？」と言われました。
なんか治療するのかと思いきや「痛み止め」と「シップ」をもらっただけでした。
ボキっと折れたわけじゃなく、軽く折れた程度なら何もしないみたいです。
転倒はこの2回だけですが、転びそうになったことは1回や2回じゃありません。
自転車通勤の雨対策はレインウェア
雨の日は傘を差さずにカッパやしゃれたレインスーツを着て運転しないといけませんね。身をもって知りました。交通時事故同様に雨の日の運転と転倒にも気を付けたいところです。
自転車通勤ダイエット：まとめ
重くてスピードが出ないママチャリで自転車通勤を始めたばかりのころはキツかったです。何度やめようと思ったか・・・。
私は出発駅から地下鉄に乗れてましたので、最初から座れて普通よりはラクに通勤できてました。
通勤ラッシュに巻き込まれるのは帰りの一駅だけでした。ですので、雨の日に電車に乗ると「地下鉄すげぇラクだぜ！」って思っていました。
それがいまや土砂降りじゃない限りは自転車通勤してます。もう自転車じゃないとイヤになってきました。
自転車通勤を始めようと考えている方へ
これから自転車通勤を始める方は3ヵ月は続けてみてください。自転車をこぐのに疲れるならゆっくり行けばいいんです。そうしてるうちに心肺機能と体力が追いつき慣れてきます。
私は毎週ジョギングをしていますので、最初からガンガン飛ばしてました。でも、それが疲れていた原因です。
自転車と走るのとは使う筋肉が違いますので、心肺機能は大丈夫でも体力が消耗してたようです。
自転車通勤を始めると痩せるうえに交通費の節約になる人がいるのはこれまで説明したおおりです。
オマケに通勤時間をダイエットの時間に充てられる、有意義な時間の使い方ができます。
勤務先への片道が5km～10km以内のあなたは、自転車通勤を考えてみてはいかがでしょうか？地獄の満員電車に乗らなくて済むし、肥満は防止できるし、健康にもなります。