ダイエット中でも「おやつ200カロリー分」なら毎日食べてもOKです。
1日「200kcal」以内ならケーキでもビールでも大丈夫です。
お菓子が食べられないストレスを抱えるよりは、少しの量なら食べたほうがいいというのが定説です。
それで、今回は低カロリーで体にもいいおやつを紹介します。
ダイエットが続かない大きな理由に空腹が耐えられないというのがあります。
糖質制限などで食事をセーブし始めると、もうビックリするぐらいお腹が減ってきます。
こんな「腹ペコ状態が毎日続くのかよ！」と思って憂鬱になってきます。
そんな腹ペコ状態に耐え切れず、食事制限を3日で止めてしまった失敗経験があります。
2度目に食事制限を行った時は、たった3日で挫折したダイエット経験を活かしました。
賢く痩せるなら遠慮なくおやつを食べよう
今回は同じ轍を踏まないようにと、「おやつ」を食べてみることにしました。お腹が減ったら太らないおやつを食べて空腹を紛らわす作戦です。
この作戦を実行に移していなければ、10kg以上もの減量には成功していなかったです。過去に食事制限ダイエットが続かなかったあなたは、一度試してみてください。
長時間の空腹は避ける
空腹が長期間に渡ると長寿遺伝子にスイッチが入り、老化を遅らせ健康長寿になるという研究論文が出ています。食事制限で健康長寿になるのは喜ばしい限りです。
しかし、空腹による過度なストレスは体に毒でリバウンドの原因にもなります。
空腹時間は長ければ長くなるほど、人の体は生きてく為のエネルギーが足りないと判断してしまい、全ての栄養を脂肪としてため込もうとします。
なおかつ、少ない栄養に合わせてエネルギー消費も抑えようとカロリーの省エネ運転をし始めます。つまり基礎代謝がダダ下がりするわけです。
こうなると、少しの食事だけでも太りやすくなり、それにくわえて代謝が落ちますので、「太りやすく痩せにくい体質」になってしまいます。これは最悪のパターンです。
お腹も身体も大満足！美容と健康にも良い太らないおやつ
瘦せたいからといって食事を抜くようなハードな食事制限をすると、空腹時間が長すぎて逆に太る可能性があるということです。
せっかく大変な思いをしてダイエットを頑張っているのに、それが逆に太るなんて考えられないですよね。
そういった間違ったダイエットを防ぐためにも、ここは栄養のバランスを考えながら戦略的におやつを摂取していきましょう。
おやつは下記の食べ物がおすすめです。
- ナッツ類
- 高カカオチョコレート
- プロテイン
- スルメ
- しいたけ茶
- 水＆お茶
ナッツ類を食べる
ナッツ類はダイエット食や健康食として、また美容効果も期待できる万能のおやつです。
ナッツは脂肪を貯め込みにくい「GI値」が低い食べ物ですので腹持ちがよく、噛む回数が増えることで満腹感が持続します。
ナッツはアーモンド、クルミ、ピスタチオを食べてみてください。できれば「無塩・無添加」のものがいいです。
アーモンド一粒（約6kcal）
アーモンドは「ビタミンB2」や「マグネシウム」が豊富です。
ビタミンB2は炭水化物や脂肪をその場で分解する役割を持っていますので、私はお酒のおつまみとしてもよく食べています。
お酒を飲む時はつい高カロリーのものを選びがちですので、そういったおつまみをどんどん燃焼してもらおうと考えての事です。
ちなみにビタミンB2はサプリメントからも摂取しています。
クルミ一粒（約20kcal）
クルミは「αリノレン酸」が含まれビタミンＡやＢ2も含んでいます。αリノレン酸はオメガ3系の必須脂肪酸のひとつです。
これら脂肪酸は血液をサラサラにして生活習慣病を予防します。
さらに花粉症などのアレルギー反応が抑制されたという研究報告がされており、老化を防止するアンチエイジング効果もあります。
ただ、クルミは糖質が少ないものの、カロリーは高めですので食べ過ぎないように気を付けてください。
ピスタチオ一粒（約3kcal）
ピスタチオは「食物繊維」と「カリウム」が豊富です。
カリウムは尿と一緒に摂り過ぎた塩分を体外に排出し、高血圧を防止してくれる効果があります。
さらに、血液をサラサラにする油「不飽和脂肪酸」が含まれ「悪玉コレステロール」を減らし、コレステロール値を低下させる働きがあります。
ビターチョコレートを一粒か二粒食べる
ビターチョコレート１粒（約27kcal）
ビターチョコレートは一粒でも食べれば空腹感が落ち着きます。
チョコレートは「カカオ70％」以上のハイカカオチョコレートを選んでください。甘いミルクチョコレートは糖質や脂質が多くNGです。
「カカオ70％」以上のチョコレートに含まれるポリフェノールは赤ワインの2倍以上と言われています。
ポリフェノールは脂肪の燃焼を活発にしてくれますので、ダイエット中のおやつにはもってこいです。
さらにポリフェノールの一種「エピカテキン」には驚くほど程の健康効果があります。
エピカテキンは活性酸素を除去し、身体の酸化を抑える抗酸化作用があります。
アルツハイマー病の予防効果も証明され、話題を呼びました。またミネラルや食物繊維も豊富な為、便秘や肌荒れなどの美容効果も高まります。
ハイカカオチョコレート（カカオ70％以上）の9大効果
- 生活習慣病予防
- アンチエイジング
- 免疫力UP
- 高血圧予防
- 記憶力向上
- リラックス効果
- 治癒力UP
- アレルギー予防
- 整腸効果
以上のようにハイカカオのチョコレートは、ナッツ類と同等もしくはそれ以上の健康＆美容効果が期待できます。
チョコレートは手軽に食べられますので、私は仕事中の夕方ごろに小腹が減ったら食べています。
プロテインを飲む
プロテインは筋肉をつける為だけでなく、空腹を紛らわすのにも有効です。お腹が減ったら200mlぐらいのプロテインを飲むといいです。
タンパク質は摂取できるし、空腹感は解消できるはで1石2鳥です。
プロテインは筋トレ用とおやつ用と違うメーカーの物を食べています。
おやつ代わりに食べているのは、ビックホエイという上のプロテインです。
1パック（300g）に含まれるタンパク質の含有量は「20g」、カロリーは「118kcal」しかありません。
味や食感も文句なしです。特に「はちみつ＆りんごヨーグルト」が抜群に美味しいです。食感は飲むヨーグルトと変わりません。
これをAmazonで箱買いして食べています。このプロテインはパック入りで「チュ～っ」と吸うタイプのやつですので、持ち運んで外出先でも食べられます。
同じプロテイン系ですと、 ウィダーの「Barプロテイン」やDnsの「Bar-X」というプロテインバーを食べる事もあります。
スルメを食べる
スルメはタンパク質が豊富で噛むことにより満腹中枢も刺激されて空腹感が消えます。
お腹が減ったら一切れか二切れを食べてみてください。
一切れあたりのカロリーは「3kcal」ぐらいです。
スルメ一切れ（約3kcal）
くれぐれもマヨネーズだけはつけないようにしてください。
マヨネースを付けることでカロリーが一気にハネ上がってしまいます。
しいたけ茶を飲む
個人的にはしいたけ茶が一番おすすめです。空腹の禁断症状がキツイ時期は、この「しいいたけ茶」で乗り切りました。
食事制限でダイエットを始めた当初は「梅こぶ茶」を飲んでいましたが、味にパンチが欲しくなり「しいたけ茶」に変えました。
スルメ同様にしいたけ茶もタンパク質が豊富でダイエッターにはありがたいです。
しかも、ノンカフェインでビタミンB、ビタミンD、ミネラル、食物繊維を多く含みます。
さらには、しいたけ特有の成分「エリタデニン」が血中コレステロールを除去し動脈硬化を防ぎます。
ちょっと塩分が気になりますけども、抗ガン成分の「レンチナン」も含むスーパー健康茶です。
値段が安くて美味しいところもポイント高いです。
水かお茶を飲む
一番お手軽な水かお茶を飲むのも有効です。水を飲むときの注意点は、チビチビと飲んでいてはダメです。
プロテインと同様に200ｍl以上の量を”グイ”っと飲みましょう。
水はご飯を食べる前に飲んで食べ過ぎを防止するという役目も果たしてくれます。
食べ過ぎを防ぎたい方も是非お試しください。
まとめ
空腹を紛らわすダイエット中のおやつは、「コスト面」や「シュチュエーション」を考えて選ぶことになります。
日頃から「筋トレ」をしている方や「多少お金を出してもかまわん」という方は、プロテインが一番いいです。
私が口にしているビックホエイのプロテインは１パック200円です。
それを2,3回に分けて食べていますので、一食につき80円～100円のコストがかかります。
そんなにお金をかけたくないという方は、「スルメ」「ナッツ」「しいたけ茶」を選び、仕事中や出先では「水」や「ハイカカオチョコレート」で凌ぐパターンがおすすめです。
前述しましたとおり、日頃から運動習慣がない人がおやつで摂取していいカロリーは1日に「200kcal」といわれています。
しっかりと運動している方なら200kcal以上でも大丈夫です。
どんなおやつを選ぶにしても脂質の多いポテトチップスなどのスナック菓子だけは食べないようにしてください。