カロリー制限 ダイエット 食事制限

誰でもできる摂取カロリーを減らす方法!無理なダイエットをしたくない人にピッタリ

投稿日:2019-12-01 更新日:

人間が生きていくうえでエネルギー(カロリー)を体に取り入れる事は重要です。

しかしながら、エネルギーを摂りすぎるとカロリーオーバーとなり、肥満や生活習慣病の元凶となります。

食事はあなたの体質、体格、日頃の運動量に、見合った量のカロリー摂取を心がけるようにします。

元号が令和になっても糖質制限ブームは続いています。私もやっています。しかしです。カロリーコントロールも忘れてはいけません。

流行りの糖質制限だけはでなく、カロリーともうまく付き合ってラクしてやせていきましょう。

食材の選び方次第でダイエットは成功する

マイサイズ カレー ダイエット やせる

あなたが選ぶ食品によって摂取するカロリー量は大きく異なります。とくに「脂質」を多く含む食品は、エネルギー量が多いです。食品を選ぶ際は、できるだけ低脂質で低糖質のものを選ぶようにします。

加工食品を選ぶ場合は、パッケージの栄養成分表示から、カロリー量をチェックしましょう。

私なんかはスーパーへ行くと必ず裏面のカロリーチェックしてからカゴに入れてます。パッケージに「糖質0」とか「カロリーオフ」なんてみるとすぐさま購入です。

低カロリーのマイサイズシリーズ

糖質50%オフのパスタ麺や「マイサイズ」というシリーズのカレールーは、そこそこうまくて100kcalしかありません。

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またカレーだけじゃなく、親子丼や麻婆丼、ビビンバ、パスタソースなど種類が豊富です。しかも保存料・合成着色料を使用していません。

お米の選び方

マンナン ご飯 ダイエット やせる

マイサイズには「うどん」と「ごはん」もあります。ごはんはコメとコンニャクが半々の「マンナンゴハン」です。通常のご飯の半分ぐらいのカロリーです。

このマイサイズのマンナンゴハンにマイサイズカレーをかけても、たった「250kcal」しかありません。これは肉まん1個分ぐらいのカロリー量に相当します。肉まん1個分のカロリーでカレーが1杯(140g)食べられます。

魚介類や野菜、大豆などの植物性食品を選ぶ

日頃から肉をよく食べるあなたは、量や頻度を減らして魚介類や野菜なども積極的に食べみてください。

「揚げ物を一切食べるな!」「炭水化物も食べるな!」などという極端な食事制限は一切なしです。急に食事内容を変えてもダイエットは長続きしはません。以下のようにちょっとづつ食事内容を変えていきます。

とんかつ▶コロッケ(肉から芋に変更)

ステーキ▶サーモンステーキ(魚に変更)

牛丼▶中華丼(牛肉から野菜に変更)

こうした工夫をするだけで1食で100kcalや200kcalは減らせます。

肉は低カロリーの部位を選ぶ

「揚げ物も食べたいけど、肉も食べたいんじゃい!!」ってあなたは、脂身の多いバラ肉などは避けてもらって、脂身の少ないヒレ肉や鶏のささみや胸肉を食べましょう。

余分な脂身や鶏皮を取り除くと、さらにカロリー摂取量を抑えることができます。

  • 豚バラ肉(100g))895kcal
  • 豚肩ロース肉(100g)253kcal
  • 鶏もも肉(100g)188kcal
  • 豚ヒレ肉(100g)130kcal

肉に関しては下記の記事で詳しく解説しています。

食べながら痩せたい人は鶏肉を食べよう!低カロリー低糖質の鶏肉は最高のダイエット食

究極のダイエット食は鶏肉です。 鶏肉の中でむね肉とささみは低脂肪、低糖質です。オマケに良質のたんぱく質がたっぷり入っています。 ダイエットに効果的かつ筋肉もつきます。ただし、鳥肉は皮付きだとカロリーが ...

ドレッシングはノンオイルのものを選ぶ

一般的なサラダドレッシングやマヨネーズには、原材料として脂質が使用されています。ですので、ドレッシングやマヨネーズを買う場合は、ノンオイルドレッシングやカロリーをカットしたマヨネーズを選びましょう。

なんと!マヨネーズは大さじ1杯で(12g)80kcalもあります。

普通にビールを飲みながらお好み焼きを食べる時って、マヨネーズをガンガンにかけますよね。でもあれは恐ろしい行為だったんです。

外食する時は牛丼チェーン・洋食系・中華系より和食を選ぶ

和定食 魚 ダイエット 痩せる

洋食やとくに中華料理は油を使う料理が多く使われています。ですので、とにかく和食を中心に食べましょう。とくに焼き魚や刺身、煮物など色んな食品が揃った和定食をおすすめします。

そして、ご飯は茶碗半分に減らしてもらいましょう。和食中心でご飯を茶碗半分にするだけで健康的にやせます。

いくら和食を食べててもご飯の大盛りやおかわりは厳禁です。ちなみに上の定食はご飯抜きで注文した時の写真です。

自宅で調理する場合

自宅での料理は調理の仕方を工夫し、低カロリー食品を代わりに使用します。それでカロリー摂取量を抑えることができます。

油を使用する料理は控える

  • 「揚げもの」や「炒める」料理より「ゆでる」「蒸す」料理を選ぶ
  • 調理は電子レンジやグリル加熱などを利用する
  • 揚げ物を食べるならオーブンかノンフライヤーを使う

余分な脂は落とせるだけ落とす

  • 肉類は一度下ゆでをする
  • 料理中の余分な脂は、キッチンペーパーをあてて取り除く
  • クッキングシートを使って油を使わないようにする

野菜や豆腐、おから、こんにゃくを使う

ハンバーグやつくねには、ひき肉の代わりに、豆腐、おから、細かく刻んだもやしを混ぜて、豆腐ハンバーグや豆腐つくねを作ります。

牛ひき肉に「おから」をいれるだけでも「カロリーオフ」になります。

牛ひき肉80gは218kcal➡牛ひき肉50gにおから80gを足すと169kcalになります。

パスタやご飯の糖質を減らす方法

  • 玄米や雑穀米を混ぜる
  • ご飯は細かく刻んだしらたきやこんにゃくをご飯と一緒に炊き込む
  • レトルトのコンニャク入りマンナンご飯を使う
  • パスタは糖質50%オフの麺を使う

まとめ

肥満になる大きな原因は生活習慣の乱れにあります。規則正しい生活を送り、カロリーを意識しながら1日3食べます。そして間食をしなければやせてきます。

食後にポテトチップスや柿の種をパリポリやってては瘦せません。たまに間食するぐらいならいいのですが、ほぼ毎日食べるのはダメです。気をつけてください。

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