腹筋ローラーという筋トレグッズを使って、背筋と腹筋を鍛えるノウハウを3パターン紹介します。
間違いなく腹筋が割れますので読み進めてみてください。
分かりやすいようにレッスン動画も貼ってあります。
腹筋が確実に割れるアブローラー
腹筋ローラーといえばひと昔前にＴＶショッピングで流行ってたアブローラーのことです。
深夜のテレビＣＭを見てつい買ってしまったことがある男子は多いのではないでしょうか？うちにも1台ありました。赤色の流線形カバーが付いたやつでした。
ただの流行りものだからといってナメてはいけません。腹筋ローラーを週2回～3回やるだけで腹筋がバキッとなります。
以下3種類を組み合わせて背筋と腹筋を鍛えていきます。
- リバーストランクカール
- リバースプルオーバー
- 立ちコロ
コスパ最高のおすすめ腹筋グッズ
アブローラ（以降腹筋ローラー）は今や定番の「腹筋鍛えグッズ」です。リーズナブルな値段でコスパ最強、軽量かつお手軽に腹筋が鍛えられます。
腹筋ローラーは腹筋だけでなくトレーニング方法を変えればほぼ全身に効きます。今回は「腹筋」と「広背筋」に効くトレーニング方法を紹介します。
ちなみに下の腹筋は腹筋ローラーで作ったといてもいい過ぎではありません。色々な腹筋運動も試してみましたが、腹筋ローラーの効果が一番大きいと実感しています。
腹筋ローラーの正しい使い方
「リバーストランクカール」は腹筋ローラー基本のトレーニング方法です。このフォームは崩さないようにしてください。
①腹筋を鍛えるリバーストランクカールのやり方
床に四つん這いになり、腹筋ローラーのバーを左右の手でしっかりと握り、背中を丸めた状態で腹筋を収縮させた姿勢をとります。これが基本姿勢です。この姿勢が重要です。
そのままローラーを前にコロコロ転がして背筋を伸ばして止めます。そこから腹筋を意識しながら元の位置に戻します。
注意点はスタート時に腰がまっすぐ、または背中を反らさないようにしてください。この姿勢だと腹筋に効きません。
イルカの形になるような姿勢です。ちょっと背中を丸める感じです。
②背筋を鍛えるリバース・プルオーバーのやり方
腹筋を鍛えるときは体全体を使ってローラーを転がすのですが、背中を鍛えるときは型でコロコロします。膝の位置はそのまま腕でローラーを押していくイメージ。
できるだけ遠くまで行ったら肩を軸にローラーを引き寄せます。
注意事項としてスタートポジションで肘が曲がっているのはNGです。その状態でローラーを動かすと関節に余計な負担がかかり、疲れるだけで広背筋に効果ありません。おまけにケガにつながります。
腕はピンとまっすぐ伸ばすことで正しく背中を鍛えましょう。
③腹筋ローラーの立ちコロとは
上の動画ではヒザころを100回やるぐらいなら、立ちコロを2回やったほうが割れると豪語しています。私もおなじ考えです。
ここからは腹筋ローラー上級者のトレーニング方法の立ちコロを説明します。
立ちコロとは、腹筋ローラーを両手で握り、ヒザをつかずに前へコロコロと転がし、ウルトラマンが飛んでいるような状態にまで体を伸ばします。
その状態からお腹にグッと力を入れて腹筋で引き戻すようにします。
ここで注意したいのは、体を引き戻す時に腕を使わないようにします。
腰を落とさずに腹筋だけを使って引き戻すイメージです。すると腹筋にしっかりと効きます。
フォームは「リバーストランクカール」と同じやり方です。膝をつくかつかないかの違いです。
また負荷に慣れてきたら、体を伸ばした時に数秒間その体勢をキープすると、さらにトレーニング効果がアップします。
もっと負荷を上げたい場合は、両足を閉じた状態で立ちコロを行います。
いやいや「もっと負荷を！」というあなたはソファーや椅子の上などに、足を乗っけた状態でコロコロするといいです。
立ちコロをマスターして最短で腹筋を割る
私が初めて腹筋ローラーの「立ちコロ」にチャレンジした時は腰が折れそうになりました。「ヒザをつかずにやるなんて、こりゃ一生無理だぜ！」と思っていました。
で、この立ちコロができるまでに3ヵ月ぐらいはかかりました。
初めて立ちコロに成功した時はちょっと喜んだのを覚えています。なかなかの達成感でした。
立ちコロで腹筋を効率的に割る方法
ヒザをつく方法などの腹筋ローラーの色々なやり方動画
腰が悪い人の立ちコロは厳禁
立ちコロは筋トレ初心者の方がいきなりやると腰や背中を痛めます。最初の「数ヶ月」は四つん這いになり、ヒザをついた状態で、なおかつ浅いフォームでコロコロやりましょう。
立ちコロは大変危険ですので、腰が悪い人なんかは慣れたとしてもヒザをついてやるほうが無難です。
ヒザつきアブローラーのやり方動画
腹筋を6パックに割る
腹筋ローラーは自宅トレーニングの中で1位、2位を争うほど腹筋に効く筋トレ器具です。腹直筋を中心に内腹斜筋、外腹斜筋も鍛えられます。
体脂肪率を15％まで落として、週3回（10回3セット）の腹筋ローラーを半年も続ければ腹筋が割れてきます。それに腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上腕三頭筋、広背筋、三角筋など幅広く全身が鍛えられます。
そして、なんと言っても1,000円ちょっとのお手軽価格、この値段で高負荷がかけられる筋トレが可能となります。
腹筋ローラーだけでも効果あり
軽く体を鍛えたいという方は、この腹筋ローラーをやるだけでも十分です。
私は一時期、腹筋ローラーだけしかやっていませんでした。それでも腹筋をはじめ上腕三頭筋、三角筋は見た目にも変わりました。
まとめ
私は腹筋ローラー3台持っていまして、小さい腹筋ローラーは自宅以外の場所でも使用しています。
腹筋ローラーは手軽に腕や背中、腹筋が鍛えられます。こんな重宝する筋トレグッズはありません。
ただし、下の写真の一番小さい腹筋ローラーはゴロゴロ音が大きいです。フローリングではうるさく使えません。カーペットの上なら全然問題ありません。
私がメインで使っている腹筋ローラーは真ん中の2番目に小さいやつです。リビングのチェストの引き出しに入る大きさですので、これを多用しています。
腹筋ローラーを買うなら下記のような音が静かで小さめサイズをオススメします。
腹筋を割るには別の方法もあります。そちら興味のあるあなたは過去の記事を参照してみてください。
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